一、增加热量摄入的食物选择
（一）主食类
1.米饭：每100克米饭大约含有120千卡左右的热量，是碳水化合物的重要来源。可以选择适当增加米饭的摄入量，例如将每餐的主食从普通量增加1/3左右，能为身体提供基础的能量支持。对于不同年龄和性别的人群，正常成年人每天主食摄入可在200-300克左右，男性可能相对需要更多热量时可适当增加至300克以上。
2.全麦面包：相比普通白面包，全麦面包含有更多的膳食纤维和B族维生素等营养成分，同时每100克全麦面包热量约250千卡左右，且消化吸收相对缓慢，能持续提供能量。可以作为早餐或加餐的选择，每天可食用2-3片。
3.土豆：每100克土豆热量约76千卡，还富含钾等矿物质。可以将土豆做成土豆泥、烤土豆等形式，代替部分主食。例如每餐可搭配150-200克的土豆摄入量。
（二）蛋白质类
1.肉类
-猪肉：瘦肉每100克约含143千卡热量，富含优质蛋白质。可以选择适量增加猪肉的摄入，如每天食用100-150克的瘦肉部分，可做成炒肉片、炖猪肉等。对于男性和从事体力活动较多的人群，可以适当增加至150克以上，但要注意选择合适的烹饪方式，避免过多油煎等增加额外热量负担的做法。
-牛肉：每100克牛肉热量约125千卡左右，蛋白质含量高且氨基酸组成接近人体需要。每天可摄入80-100克牛肉，做成红烧牛肉、牛肉汤等。
-鸡肉：去皮鸡肉每100克约含133千卡热量，脂肪含量相对较低但蛋白质丰富。可以多吃鸡胸肉、鸡腿肉等，每天摄入100-150克，可通过清炖、清蒸等方式烹饪，如清蒸鸡腿、清炖鸡汤等。
2.蛋类：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，每100克鸡蛋约含144千卡热量。每天可以吃1-2个鸡蛋，可煮食、做成蛋羹等。对于有特殊病史如高胆固醇血症风险的人群，需在医生指导下合理控制鸡蛋摄入量。
3.奶类及奶制品：牛奶每100毫升约含54千卡热量，富含钙和蛋白质。每天可以饮用300-500毫升牛奶，也可以选择酸奶，无糖酸奶每100克约含70千卡左右，每天可饮用200-300毫升。对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖牛奶或酸奶等。
二、合理的进餐频率
（一）每日进餐次数
可以采用少食多餐的方式，除了正常的三餐外，增加2-3次加餐。例如在两餐之间可以吃一些坚果、酸奶、水果干等。一般来说，每日可进餐5-6次。对于不同年龄的人群，青少年处于生长发育阶段可能更需要频繁补充能量，可适当增加加餐次数；成年人则根据活动量和身体情况调整。
（二）加餐选择
1.坚果：如花生每100克约含589千卡热量，富含健康脂肪和蛋白质。每次可食用10-15克左右的花生或其他坚果，如腰果、巴旦木等，但要注意控制量，避免摄入过多脂肪导致其他健康问题。
2.水果：香蕉每100克约含93千卡热量，富含钾和碳水化合物，可作为加餐水果，每天可吃1-2根。其他水果如芒果每100克约含324千卡热量，也可以适当选择，但要注意根据自身血糖等情况选择，有糖尿病病史的人群需谨慎选择高糖水果。
三、注意生活方式的调整
（一）运动方面
虽然是要增肥，但也不能完全不运动，适当的运动可以增加食欲并促进消化吸收。可以选择一些轻度的力量训练，如举小哑铃等，每周进行2-3次，每次15-20分钟左右。对于不同年龄和性别的人群，青少年可以选择篮球、足球等球类运动来增加活动量，成年人可以选择慢跑、游泳等运动，但要注意运动后合理补充营养。运动后不要立即大量进食，可休息15-30分钟后再进行加餐等。
（二）睡眠方面
保证充足的睡眠对于增肥也很重要。一般成年人每天需要7-8小时的睡眠时间，青少年可能需要8-10小时。良好的睡眠有助于身体的新陈代谢和营养物质的吸收利用。如果睡眠不足，可能会影响食欲和身体的代谢功能，不利于增肥。要保持规律的作息时间，营造良好的睡眠环境。
四、特殊人群注意事项
如果男朋友有特殊病史，如胃肠道疾病等，在选择食物和进餐方式时需要特别注意。例如有胃溃疡病史的人群，应避免食用辛辣、刺激性食物，选择易消化的食物，如煮得软烂的米饭、清蒸的鱼肉等，避免增加胃肠道负担。对于有代谢性疾病如甲状腺功能亢进等影响体重的疾病，需要先针对原发病进行评估和处理，在原发病得到控制的基础上再进行增肥相关的饮食和生活方式调整，并且要在医生的全程指导下进行，根据具体病情调整饮食方案和运动计划等。