一、增加热量摄入的食物选择
（一）谷物类
1.大米：每100克大米约含346千卡热量，是碳水化合物的重要来源，能为身体提供基础能量。可作为主食，搭配其他食物食用，对于想要增肥的人来说，增加大米的摄入量是简单有效的方式，比如将米饭作为每餐的主要碳水来源，替代部分低热量的主食。
2.全麦面包：相比普通白面包，全麦面包含有更多的膳食纤维和营养成分，每100克约含250千卡左右热量，且消化吸收相对缓慢，能持续提供能量。可以作为早餐或加餐选择，搭配一些高蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶等，既增加热量又保证营养均衡。
（二）油脂类
1.食用油：如橄榄油、花生油等，每克油脂含9千卡热量，是高热量的食物。在烹饪时可以适当增加食用油的使用量，比如炒菜时比平时多放一点油，但要注意适量，避免过量摄入导致其他健康问题。不过对于儿童等特殊人群，要特别注意油脂的合理摄入，避免因油脂过量影响健康发育。
2.坚果：例如花生，每100克花生约含563千卡热量，富含蛋白质、脂肪等营养成分。可以作为日常零食适量食用，但要注意控制量，因为坚果热量较高，过量食用可能会引起消化不良等问题。对于儿童，由于其消化系统尚未发育完全，坚果可能存在窒息风险，应避免给3岁以下儿童整颗食用，可选择研磨成粉等安全方式摄入。
二、增加蛋白质摄入的食物
（一）肉类
1.猪肉：瘦肉每100克约含143千卡热量，富含优质蛋白质。可以选择多吃一些猪肉，如五花肉虽然脂肪含量相对较高，但也能提供较多热量，可用于炖菜、红烧等烹饪方式，增加热量摄入。但对于有高血压、高血脂等病史的人群，要控制猪肉的摄入量，选择瘦肉部分为主，并注意烹饪方式，减少油脂的摄入。
2.牛肉：每100克牛肉约含125千卡热量（瘦肉），蛋白质含量高且氨基酸组成接近人体需要。可以通过吃牛肉来增加蛋白质摄入，进而帮助增肥，比如做成牛肉炖土豆等菜肴，既增加了热量又丰富了营养。对于儿童，牛肉要确保烹饪得足够软烂，方便消化吸收。
（二）蛋类
1.鸡蛋：一个鸡蛋约含70千卡热量，富含优质蛋白质、卵磷脂等营养成分。每天吃1-2个鸡蛋是比较好的选择，可以煮着吃、煎着吃或做成蛋花汤等，简单方便且能有效增加蛋白质和热量摄入。对于孕妇等特殊人群，鸡蛋是很好的营养补充来源，但要注意如果有高胆固醇血症等病史，需在医生指导下合理摄入。
三、合理的进餐方式
（一）少食多餐
对于太瘦的人来说，采用少食多餐的方式是比较好的。比如原本一日三餐，可以改为一日5-6餐，在两餐之间增加一些小加餐，如一杯牛奶加几块饼干，这样可以不断刺激肠胃，增加食物的总摄入量，从而达到增肥的目的。对于儿童，由于其胃容量较小，少食多餐更适合，例如在上午10点、下午3点等时间增加一些小点心，如酸奶加小面包等，但要注意食物的选择要适合儿童的消化能力。
（二）注意烹饪方式
选择合适的烹饪方式也很重要。尽量采用炖、煮、红烧等方式，避免过度油炸，虽然油炸食物热量高，但过度油炸可能会破坏营养成分且容易导致油脂摄入过量。比如同样是鸡肉，清蒸鸡肉相对健康且能保留较多营养，而炸鸡则热量过高且营养流失较多，对于想要增肥的人来说，清蒸、炖煮等方式更有利于营养的摄入和热量的增加，但要根据自身健康状况调整，如有糖尿病等病史，要注意烹饪过程中糖分等的添加。