中年人补钙以饮食调整为主，必要时可服用钙剂。以下是一些建议：
1.饮食调整：
奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等富含钙质，且容易被人体吸收。
豆制品：豆腐、豆干、豆皮等豆制品也是良好的钙质来源。
绿叶蔬菜：如菠菜、西兰花、芥菜等，这些蔬菜中含有一定量的钙。
坚果和籽类：杏仁、巴旦木、芝麻等坚果，以及南瓜子、葵花籽等籽类也含有一定量的钙。
鱼类：如三文鱼、沙丁鱼等，这些鱼类富含维生素D，有助于钙的吸收。
2.晒太阳：适当晒太阳可以促进维生素D的合成，进而帮助钙的吸收。中年人每天可以在户外活动10~20分钟，以促进钙的吸收和利用。
3.服用钙剂：如果饮食调整无法满足钙的需求，可以在医生的指导下服用钙剂。常用的钙剂有碳酸钙、乳酸钙等。
需要注意的是，补钙的同时还需要注意以下几点：
1.不要过量补钙：过量补钙可能会导致便秘、结石等问题。中年人每天的钙摄入量应控制在1000~1200毫克。
2.避免与草酸食物同食：草酸会影响钙的吸收，因此在食用富含草酸的食物（如菠菜、苋菜等）前，应先焯水去除草酸。
3.注意饮食搭配：一些食物中的成分可能会影响钙的吸收，如高盐饮食、过量的蛋白质摄入等。中年人应注意饮食均衡，避免这些不良饮食习惯。
4.定期体检：中年人应定期进行体检，以了解自己的身体状况。如果有骨质疏松等问题，应及时就医，并在医生的指导下进行治疗。