男人备孕时要从多方面做起，一般来说，男性备孕前3个月就可以开始做准备。首先要保持健康的生活方式，戒烟戒酒至少3个月，因为吸烟会降低精子活力，饮酒过量会影响精子质量。
生活习惯调整
作息规律： 要保证每天有7~8小时的充足睡眠，长期熬夜会打乱身体的生物钟，影响激素分泌，进而影响精子的生成和质量。比如长期熬夜的男性，精子的数量和活力都会下降。适度运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像慢跑、游泳等。运动可以增强体质，提高身体的代谢能力，有助于精子的健康生成。但要注意避免长时间高温环境，比如不要长时间泡温泉、洗桑拿，因为高温会影响精子的存活。
饮食营养补充
补充优质蛋白： 多吃富含优质蛋白的食物，像瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。蛋白质是精子生成的重要原料，例如每100克鸡胸肉中含有约20克优质蛋白，适量摄入能为精子生成提供充足的物质基础。摄入富含维生素的食物： 多吃新鲜的蔬菜和水果，尤其是富含维生素C、维生素E的食物。维生素C能提高精子的活力，维生素E有助于改善精子的质量，像橙子富含维生素C，坚果富含维生素E。
避免有害物质接触
远离化学毒物： 要避免长期接触杀虫剂、除草剂、重金属等化学毒物。比如长期在装修刚完的房间里居住，室内的甲醛等化学物质可能会影响精子的正常发育。减少辐射接触： 尽量避免长时间接触高强度的辐射，像长时间使用电脑、手机等电子设备时，要注意保持适当的距离，一般建议与电脑屏幕保持50厘米以上的距离，与手机保持30厘米以上的距离。