腰肌肉拉伤的恢复方法如下：
1.休息：停止活动，卧床休息，避免进一步损伤肌肉。
2.冰敷：在拉伤后的72小时内，用冰袋或冷毛巾敷在受伤部位，每次15-20分钟，每天数次，以减轻疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎受伤部位，但不要过紧，以免影响血液循环。
4.抬高：将受伤的下肢抬高，高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀。
5.物理治疗：在拉伤后的72小时后，可以进行热敷、按摩、电疗等物理治疗，促进恢复。
6.药物治疗：可以使用非甾体类抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）缓解疼痛和肿胀，也可以使用活血化瘀的中药（如云南白药、红花油）。
7.康复训练：在疼痛缓解后，可以逐渐进行康复训练，包括腰背肌的力量训练、柔韧性训练和平衡训练，以增强肌肉力量，预防再次受伤。
8.注意事项：
避免剧烈运动和过度劳累，尤其是腰部的活动。
保持良好的姿势，避免弯腰、扭曲等动作。
如果疼痛加重或出现其他症状，如下肢麻木、无力等，应及时就医。
孕妇、老年人或有其他疾病的患者，在进行治疗前应咨询医生的建议。