提升性能力的锻炼包括深蹲、提肛肌训练、骑马、仰卧起坐。
一、深蹲：这是一种全面性的运动。通过下肢的运动，能够增强体内雄激素的分泌，促使肌肉更好更快地生长，让下肢更具运动力量。进行深蹲还能有效改善血液循环，增强心脏功能，降低血脂，同时能加速阴茎充血。尤为重要的是，深蹲能够锻炼盆底肌肉，也就是所谓的性爱肌肉。
二、提肛肌训练：提肛运动可以起到对前列腺的按摩作用，促进会阴静脉血液回流，减少前列腺充血和炎症情况的发生。
三、骑马：这项运动能够提升男性的反应能力与协调能力，对全身尤其是腿部肌肉进行锻炼，使其变得强壮有力。骑马的状态与性爱存在一些相似之处，比如驾驭、掌控、把握和改变等。经过更多的训练，可为完美性爱奠定基础。
四、仰卧起坐：普通仰卧起坐能有效锻炼腰腹部肌肉，让男性的腰腹部更有力量，同时增强控制力。拥有强壮的腹肌意味着身体具备更好的灵活性和更强的平衡感，在性爱中也能够做出一些高难度动作，让男性在床笫之间更具力量。实际上，任何适度的运动，不管是有氧运动还是无氧运动，都可以增强人体的性反应，增强会阴肌肉的协调性，加快身体的血液循环速度，改善阴茎局部的微循环，维持男性的勃起能力。
总之，这些锻炼方式对于提升性能力各有其独特的作用和益处。