提升性能力的锻炼包括深蹲、提肛肌训练、骑马、仰卧起坐。
一、深蹲：这是一种全面性的运动方式。下肢的运动能够促使体内雄激素的分泌增加，有利于肌肉更好且更快地生长，让下肢的运动力量更强。进行深蹲还能切实改善血液循环，增强心脏功能，降低血脂水平，加快阴茎充血速度。而最为关键的是，深蹲可以锻炼盆底肌肉，也就是所谓的性爱肌肉。
二、提肛肌训练：提肛运动能够对前列腺起到按摩作用，促进会阴静脉血液回流，减少前列腺充血以及炎症的发生。
三、骑马：这项运动能够提升男性的反应能力与协调能力，能锻炼到全身，尤其是可让腿部肌肉变得强壮有力。骑马的状态与性爱存在一些相似之处，比如驾驭、掌控、控制以及改变等。更多的骑马训练能为完美的性爱做好铺垫。
四、仰卧起坐：普通的仰卧起坐可以有效锻炼腰腹部肌肉，让男性的腰腹部更具力量，同时增强控制能力。拥有强壮的腹肌意味着身体更加灵活，平衡感也会更强，在性爱中也能够完成一些难度较高的动作，让男人在床上更显力量。
实际上，任何适度的运动，不管是有氧运动还是无氧运动，都可以增强人体的性反应，增进会阴肌肉的协调性，加速身体的血液循环，改善阴茎的局部微循环，维持男性的勃起能力。
总结：通过深蹲、提肛肌训练、骑马、仰卧起坐等锻炼，可从不同方面提升性能力，同时适度的各类运动也有助于增强性相关的功能。