经常上夜班可以选择以下几类食物：
一、富含糖分的食物
富含糖分的食物主要有地瓜、大米、面包、玉米等。这些食物富含较多糖分，能为经常上夜班的人群提供所需能量，确保其正常生理活动的进行。比如地瓜，它含有丰富的淀粉，在人体中可转化为糖分；大米是主食之一，能提供稳定的能量来源；面包种类多样，其中一些也富含糖分；玉米同样含有一定的糖分，能为上夜班的人补充能量。
二、豆类食物
豆类食物包括黑豆、大豆等。豆类富含丰富的维生素、不饱和脂肪酸、蛋白质等。对于经常上夜班的人群来说，食用豆类可以增强自身免疫力，有效缓解身体疲劳。像黑豆，它的营养较为全面；大豆则含有优质蛋白质和多种有益成分。
三、富含蛋白质的食物
富含蛋白质的食物有牛奶、羊奶、鸡蛋、鸭蛋、鱼等。经常上夜班的人群适量食用富含蛋白质的食物，有助于机体补充营养。比如牛奶和羊奶富含蛋白质和钙等营养；鸡蛋和鸭蛋也是优质蛋白质的良好来源；鱼则不仅含有蛋白质，还含有对人体有益的脂肪酸。
上夜班的人平时要适当调整生活节奏，同时放缓工作节奏，保持良好的心理状态。可以适当进行体育运动，如羽毛球、篮球、足球等。另外，下班后泡热水澡能加快身体血液循环，对睡眠和体力恢复有一定好处。同时，要避免过多食用辛辣、刺激的食物，如辣椒、花椒、麻椒等。
总之，经常上夜班的人要通过合理饮食和生活方式的调整来维持身体健康和良好状态。