###一、生活方式管理
1.规律作息：保证每日7~8小时充足睡眠，睡眠不足会干扰代谢激素平衡，影响脂肪代谢，成年人需维持稳定作息时间，以利于身体正常代谢功能运转。
2.减少久坐：每连续久坐1小时左右起身活动5~10分钟，长时间久坐会使腹部血液循环减慢，易致脂肪堆积，上班族等久坐人群需定时起身活动。
###二、运动锻炼
1.有氧运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走（速度4~6公里/小时）、慢跑、游泳等，有氧运动可促进全身脂肪消耗，包括腹部脂肪，还能提高基础代谢率，持续助力脂肪燃烧。
2.力量训练：每周开展2~3次力量训练，如平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等，力量训练可增加肌肉量，提升静息代谢率，使休息时也能消耗更多热量，进而有助于减少腹部脂肪。
###三、饮食调整
1.控制热量摄入：依据基础代谢率与活动量合理把控每日总热量，成年女性每日热量摄入可控制在1200~1500千卡，成年男性可控制在1500~1800千卡，避免高热量、高糖、高脂肪食物过量摄取。
2.增加膳食纤维摄入：多食用蔬菜（如西兰花、菠菜等）、水果（如苹果、香蕉等）、全谷物（如燕麦、糙米等），膳食纤维能增强饱腹感，减少其他高热量食物摄入，还可促进肠道蠕动，助力代谢废物排出，对减少腹部脂肪有益。
###四、特殊人群注意事项
1.孕妇：孕期不建议采用极端方式去除腹部脂肪颗粒，可在医生指导下通过适度散步等低强度运动维持基本身体活动，保证营养均衡摄入，产后可依身体恢复状况逐步开展适宜运动。
2.老年人：运动时应选取温和运动方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动引发关节损伤等问题，饮食遵循清淡、易消化原则，把控油脂和糖分摄入，可咨询医生制定个性化健康管理方案。