一、休息与放松
第一天跑步后腿部疼痛，首先应停止当前的跑步运动，让腿部肌肉处于放松状态。充分休息能使身体有时间启动自我修复机制，缓解因跑步导致的肌肉疲劳与微损伤，可选择坐下或躺下，让腿部自然舒展。
二、冷敷与热敷应用
1.冷敷：在跑步后24-48小时内，可采用冷敷方式减轻疼痛。用冰袋包裹毛巾后敷于疼痛部位，每次冷敷时间控制在15-20分钟，每天可进行数次。冷敷能收缩血管，减少局部炎症介质的释放，从而减轻炎症反应和肿胀情况。
2.热敷：48小时后，若肿胀有所减轻，可改用热敷。用温毛巾或热水袋敷在疼痛处，热敷能促进腿部血液循环，加速代谢产物的清除，有助于缓解疼痛。每次热敷时间同样为15-20分钟。
三、适度拉伸运动
在腿部疼痛有所缓解后，可进行轻柔的拉伸运动。例如坐姿体前屈拉伸腿部后侧肌肉，每个拉伸动作保持15-30秒，缓慢进行拉伸，避免因过度用力而加重腿部损伤。适度拉伸能帮助放松紧张的肌肉，改善肌肉柔韧性。
四、补充水分与营养
跑步后腿部疼痛可能与身体缺水及营养缺乏有关。要及时补充水分，保持身体水分平衡。同时，摄入富含蛋白质的食物（如瘦肉等）、维生素C（柑橘类水果等）和维生素E（坚果等）的食物，这些营养成分有助于肌肉的修复与恢复。
五、运动强度调整
初次长时间跑步后出现腿疼，后续运动时要逐渐增加运动强度和时间。让身体有一个适应过程，避免再次因运动强度过大而引发腿部疼痛。例如，下次跑步时可先从较短的距离或较低的速度开始，逐步提升。
六、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童骨骼肌肉处于发育阶段，初次跑步更应谨慎。运动时间和强度要适度，遵循循序渐进的原则，避免因跑步强度过大对正在发育的骨骼肌肉造成不良影响。运动后护理同样要轻柔，密切关注儿童腿部反应。
2.老年人：老年人可能存在关节等基础问题，初次跑步后腿疼需格外谨慎。运动前最好咨询医生，了解自身身体状况是否适合跑步运动。运动后护理要根据身体实际反应进行，避免因不当护理加重腿部不适。