一、食物类
（一）坚果类
1.核桃：核桃富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E等营养成分。其中的不饱和脂肪酸有助于脑部血液循环，蛋白质是身体重要的组成物质，维生素E具有抗氧化作用，能够在一定程度上缓解疲劳感。有研究表明，长期适量食用核桃等坚果类食物，对维持身体能量代谢有积极意义，从而在一定程度上帮助抵抗疲劳。
2.腰果：腰果含有丰富的油脂、蛋白质、维生素B群等。油脂能为人体提供能量，蛋白质是身体组织修复和维持正常生理功能的重要物质，维生素B群参与能量代谢过程，有助于将食物中的能量转化为身体可利用的形式，进而起到抗疲劳的作用。
（二）肉类
1.牛肉：牛肉是优质蛋白质的良好来源，还含有铁、锌等矿物质。蛋白质是身体的重要构成成分，对于肌肉修复和生长至关重要，铁元素参与氧气的运输，锌元素在多种酶的活性中起作用，充足的氧气供应和正常的酶活性有助于维持身体的正常代谢，减轻疲劳感。例如，缺铁性贫血可能导致疲劳，而牛肉中的铁可以预防缺铁性贫血相关的疲劳问题。
2.羊肉：羊肉富含蛋白质、脂肪、维生素B族、铁、锌等营养成分。脂肪能提供较高的热量，维生素B族参与能量代谢，铁和锌等矿物质对身体的生理功能有重要作用，适量食用羊肉可以为身体补充能量，辅助抵抗疲劳。不过，对于有热性体质或易上火的人群，食用量需适当控制。
二、蔬果类
（一）蔬菜
1.菠菜：菠菜含有丰富的铁、维生素C、叶酸等。铁是合成血红蛋白的重要原料，血红蛋白负责运输氧气，维生素C有助于铁的吸收，叶酸参与细胞的代谢过程。充足的氧气供应和正常的细胞代谢有助于维持身体的活力，减少疲劳感。例如，缺铁性贫血常导致人容易疲劳，多吃菠菜等含铁丰富的蔬菜对改善这种情况有帮助。
2.西兰花：西兰花富含维生素C、维生素K、膳食纤维等。维生素C具有抗氧化作用，能清除体内自由基，保护细胞免受损伤；维生素K对骨骼健康等有重要作用；膳食纤维有助于促进肠道蠕动，帮助消化吸收，维持身体的正常代谢功能，从而在一定程度上辅助抗疲劳。
（二）水果
1.橙子：橙子富含维生素C、类黄酮等。维生素C具有抗氧化、增强免疫力等作用，类黄酮等成分也有一定的抗氧化功效，能够帮助身体抵抗氧化应激带来的疲劳，同时橙子中的糖分可以快速为身体补充能量，缓解轻度疲劳。
2.香蕉：香蕉含有丰富的钾元素、维生素B6等。钾元素有助于维持细胞的正常渗透压和酸碱平衡，维生素B6参与能量代谢，香蕉中的碳水化合物能快速提供能量，对于因钾缺乏或能量不足导致的疲劳有一定的缓解作用，例如运动员在运动后吃香蕉补充能量和钾元素来抗疲劳。
三、谷物类
（一）燕麦
燕麦是一种全谷物食品，富含膳食纤维、蛋白质、B族维生素等。膳食纤维能增加饱腹感，延缓血糖升高，使能量持续供应；蛋白质提供身体所需的营养，B族维生素参与能量代谢，长期食用燕麦等全谷物食品有助于维持稳定的能量代谢，减少疲劳感的产生。
（二）黑米
黑米含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等。蛋白质和碳水化合物为身体提供能量，维生素和矿物质参与身体的各种生理过程，黑米中的营养成分有助于维持身体的正常功能，对抵抗疲劳有一定帮助。例如，黑米中的铁元素等矿物质对血液的正常功能有重要作用，从而间接辅助抗疲劳。
特殊人群注意事项
（一）儿童
儿童处于生长发育阶段，在选择补肾抗疲劳的食物时，要注意食物的安全性和适量性。例如，坚果类食物要注意避免儿童误吸，选择合适的加工方式，如将核桃研磨成粉等；对于蔬菜和水果要保证新鲜、洗净，避免农药残留等问题影响儿童健康。同时，儿童的饮食应多样化，保证营养均衡，但不要过度依赖食物来抗疲劳，应结合适当的运动等非药物方式来促进身体发育和抵抗疲劳，且避免儿童过早食用过于滋补的食物，以免影响正常的生长发育节奏。
（二）孕妇
孕妇在选择补肾抗疲劳的食物时，要特别注意食物的安全性和营养的均衡性。例如，肉类要保证充分煮熟，避免寄生虫感染；水果要注意清洗干净，避免农药等残留。对于一些具有特殊功效的食物，如阿胶等，孕妇食用需在医生指导下进行，因为孕妇的身体状况特殊，不当的食物选择可能会对自身和胎儿产生影响。孕妇可以选择一些温和的食物来辅助抗疲劳，如适量的瘦肉、新鲜的蔬菜和水果等，但要避免过度进补导致体重增长过快等问题。
（三）老年人
老年人的消化功能相对较弱，在选择补肾抗疲劳的食物时，要考虑食物的易消化性。例如，对于坚果类食物可以适当加工成更容易消化的形式；肉类可以选择炖煮得较为软烂的方式。同时，老年人要注意食物的营养搭配，保证摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质等。一些患有慢性疾病的老年人，如糖尿病患者，在选择谷物类和水果类食物时要注意控制糖分的摄入，选择低糖或合适糖分含量的食物来抗疲劳，避免血糖波动过大影响身体健康。