提升精子质量可选择的食物包括以下几类：
一、含有丰富维生素C、维生素E和番茄红素的食物，如西红柿、山药、韭菜、枸杞等，这些食物可能有助于延缓自由基对精子的损伤。西红柿富含多种维生素和矿物质，其中的番茄红素对精子具有保护作用。山药营养丰富，能为身体提供多种有益成分。韭菜不仅含有维生素等营养物质，还有一定的温阳功效。枸杞同样含有多种营养成分，对身体有诸多益处。
二、富含蛋白质和氨基酸的食物，像鳕鱼、虾、豆制品等，可有效提高精子活力。鳕鱼是高蛋白低脂肪的鱼类，富含多种营养。虾也是优质蛋白质的良好来源。豆制品含有丰富的蛋白质和其他营养成分。
三、富含锌、镁的食物，例如生蚝、海参、坚果等。因为锌能够直接影响精子的生成、成熟、激活等过程，补充锌有利于提高精子质量。生蚝含锌量较高，对精子健康有帮助。海参富含多种营养元素。坚果同样具备多种营养物质，对身体有益。
总之，通过合理选择食用这些食物，在一定程度上有助于提升精子质量。