感觉自己很抑郁时，可以先尝试自我调节。比如每天保证15~30分钟的适度运动，像快走、慢跑等，能促进身体分泌内啡肽，改善情绪。但如果自我调节效果不佳，就需要考虑其他方式。
如何进行专业评估
医院心理科就诊：可以去正规医院心理科通过专业的心理量表测评，例如患者健康问卷-9项（PHQ-9），能较准确评估抑郁程度。一般半小时左右就能完成测评，医生会根据结果判断抑郁严重程度。线上心理测评工具：一些正规的线上心理测评平台，像简单心理等有免费的抑郁自评量表（SDS），但线上测评只能作为初步参考，不能替代医院的专业诊断。
有哪些非药物干预方法
心理治疗：认知行为疗法是常用的非药物干预方式。 therapist会帮助患者识别和改变消极的思维模式和行为习惯。比如患者总觉得自己一无是处， therapist会引导患者去发现自己的优点，改变这种负面认知。一般每周进行1~2次，每次50~60分钟，坚持数周会有效果。社交互动：多参与社交活动，和家人、朋友聊天、聚会等。每周至少安排2次社交活动，每次时长不少于1小时。在交流过程中分享自己的感受，能缓解抑郁情绪。
药物治疗的基本情况
常用抗抑郁药物：选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）是常见的一类，比如舍曲林，它能增加大脑中5 - 羟色胺的含量，改善抑郁症状。这类药物一般需要连续服用2~4周才会逐渐看到效果。药物使用注意事项：抗抑郁药物不能自行随意增减剂量或停药。比如正在服用舍曲林的患者，突然停药可能会出现头晕、恶心等不适症状。而且不同患者对药物的反应不同，需要在医生的指导下个体化用药。