要锻炼出八块腹肌，需结合有氧运动减脂与力量训练强化腹肌，通常需要数周到数月时间达成。
一、有氧运动减脂
进行有氧运动消耗全身脂肪，常见的有氧项目有跑步、游泳、跳绳等。每周坚持3 - 5次，每次30分钟以上，能降低体脂率，当体脂率降到一定程度（男性一般体脂率10% - 15%左右），八块腹肌才会显现。
二、力量训练强化腹肌
- 卷腹动作：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，每组做15 - 20次，做3 - 4组。能有效锻炼腹直肌上部。
- 反向卷腹：仰卧，双腿伸直上举，然后弯曲膝盖将双腿向胸部拉近，再伸直腿放下，每组12 - 15次，3 - 4组。主要锻炼腹直肌下部。
- 平板支撑：双肘和双脚撑地，保持身体呈一条直线，坚持30 - 60秒为一组，做3 - 4组。可增强核心肌群包括腹肌的力量。
三、饮食配合
控制饮食摄入，保证摄入的热量低于消耗的热量。增加蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼肉、豆类等，有助于肌肉的修复和生长；减少高糖、高脂肪食物的摄取，避免脂肪堆积影响腹肌显现。
四、长期坚持
锻炼八块腹肌是一个长期过程，不能急于求成。同时要根据自身身体状况调整训练强度，避免过度训练造成损伤。对于有基础疾病或特殊身体状况的人群，如患有腰椎疾病的人，在进行卷腹等训练时要格外谨慎，最好在专业人士指导下进行，以免加重病情。年轻人身体恢复能力相对较强，但也需注意循序渐进；中老年人锻炼时更要关注身体反应，以适度锻炼为主。