跑步伤膝盖可通过以下几点来避免：穿合适鞋子、做好热身运动、掌握正确跑姿、懂得循序渐进、加强防护、选择适宜场地跑步。
一、穿合适的鞋子
在跑步过程中，下肢需要承受较大的重力，所以必须选择弹性充足的跑鞋。这类跑鞋具有良好的缓震性，能够有效缓解跑步时膝盖和脚踝所受到的冲击力。一定不能穿皮鞋、拖鞋或尺码不合适的鞋子去跑步。
二、做好热身运动
跑前充分热身可以提升肌肉、韧带的柔韧性以及各关节的稳定性，这有助于减少膝盖所承受的负荷，从而起到避免跑步伤膝盖的作用。比如可以进行一些简单的关节活动、拉伸动作等。
三、掌握正确的跑姿
跑步时不要低头，应平视前方，手臂呈90度弯曲，向前摆动时肘部不能超过躯干侧面，向后摆动时手不能超过躯干侧面，手可以呈半握状态。身体要向前倾，通过髋关节带动上半身前倾。跑步时宜减小步幅、提高步频。正确的跑姿能很大程度上避免膝盖受伤。
四、懂得循序渐进
每个人的身体素质不同，所能耐受的运动量也各异。跑步时切不可盲目给自己增加跑量或突然提高跑步速度，要按照合理的节奏循序渐进。每次跑步后还要适当休息，如果让膝盖周围的肌肉过度疲劳且没有及时恢复又继续跑步，很可能会损伤膝盖并引发强烈疼痛。
五、加强防护
跑步前做好护膝工作，这能帮助维持膝盖的稳定性，进而减轻因脚落地不正对膝盖造成的损伤。跑步后要及时卸下护膝装置，并适当用手按摩膝盖周围肌肉，使其充分放松。
六、选择适宜场地跑步
为了避免跑步伤膝盖，应尽量选择在水平的跑道上跑步。如果经常在坡道上跑步，膝盖会受到较大压力，容易受损。
总之，通过以上这些方法，可以有效降低跑步对膝盖造成伤害的风险，让跑步更加健康和安全。