盆底肌肉康复训练的动作包括：
1.凯格尔运动：这是一种最常见的盆底肌肉康复训练动作。首先，你需要找到盆底肌肉，它们位于阴道和肛门之间。然后，收缩这些肌肉，保持收缩状态5-10秒，接着放松5-10秒。重复这个动作10-15次，每天进行3-4次。凯格尔运动可以增强盆底肌肉的力量和耐力，有助于改善尿失禁、性生活质量等问题。
2.盆底肌肉收缩：躺在床上或地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。收缩盆底肌肉，将臀部向上抬起，保持收缩状态5-10秒，然后放松。重复这个动作10-15次，每天进行3-4次。
3.盆底肌肉提升：坐在椅子上，身体挺直，收缩盆底肌肉，将臀部向上抬起，保持收缩状态5-10秒，然后放松。重复这个动作10-15次，每天进行3-4次。
4.盆底肌肉收缩和放松：躺在床上或地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。收缩盆底肌肉，保持收缩状态5-10秒，然后放松。接着，快速收缩盆底肌肉5-10次，然后放松。重复这个动作10-15次，每天进行3-4次。
5.盆底肌肉收缩和扭转：躺在床上或地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。收缩盆底肌肉，将臀部向上抬起，同时向左侧扭转身体，保持收缩状态5-10秒，然后放松。接着，向右侧扭转身体，重复这个动作10-15次，每天进行3-4次。
需要注意的是，盆底肌肉康复训练需要长期坚持才能取得良好的效果。同时，如果有任何不适或疑问，应及时咨询医生或专业的康复治疗师。