盆底肌肉康复训练的动作主要包括凯格尔运动、盆底肌肉收缩、盆底肌肉强化和盆底肌肉拉伸，这些动作可以增强盆底肌肉的力量和弹性，改善盆底功能障碍等问题。训练时需长期坚持，并注意保持良好的生活习惯。
盆底肌肉康复训练的动作主要包括以下几个：
1.凯格尔运动：
仰卧或侧卧位，双膝弯曲，双脚平放在床上。
收缩盆底肌肉，向上提起肛门和阴道，保持收缩状态510秒。
然后放松盆底肌肉，休息510秒。
重复以上动作，每次进行1015分钟，每天进行23次。
2.盆底肌肉收缩：
仰卧或侧卧位，双膝弯曲，双脚平放在床上。
收缩盆底肌肉，将臀部向上抬起，同时收缩腹部肌肉。
保持收缩状态510秒，然后放松。
重复以上动作，每次进行1015分钟，每天进行23次。
3.盆底肌肉强化：
站立位，双脚分开与肩同宽，双手放在腰部。
收缩盆底肌肉，将臀部向后上方抬起，同时收缩腹部肌肉。
保持收缩状态510秒，然后放松。
重复以上动作，每次进行1015分钟，每天进行23次。
4.盆底肌肉拉伸：
仰卧位，双膝弯曲，双脚平放在床上。
将左腿伸直，将右脚放在左膝上，用右手将左腿拉向胸前。
收缩盆底肌肉，保持510秒，然后放松。
换另一侧腿重复以上动作，每次进行1015分钟，每天进行23次。
需要注意的是，盆底肌肉康复训练需要长期坚持才能取得良好的效果。在进行训练前，最好先咨询医生或专业的康复师的建议。同时，还需要注意保持良好的生活习惯，如避免长时间久坐、便秘等。