下犬式：
一、从跪立开始，双手放置于地面，然后抬高臀部；
1.吸气，将双腿伸直，尽量伸直双臂；
2.吐气，使脚跟和肩膀下压，保持深呼吸八次。其作用为消除疲劳、减慢心率，能强化腿部，加强腿部伸展，还可消除肩关节炎。
眼镜蛇式：
二、从俯卧开始，双手置于肩膀下方，前额着地，双腿伸直并拢；
1.吸气，借助手的支撑依次抬起头部、胸部和腰部，要保持耻骨位置紧贴地面，随后保持此姿势深呼吸八次；
2.吐气，依次让身体的腰部、胸部和头部放松，还原。其作用包括柔化脊椎，扩张胸部，强化肾脏，可调节内分泌系统。
三角式：
三、从站立开始，双腿分开，吸气时双手臂向身体两侧伸展；
1.吐气，身体向左侧弯，左手抓住左脚踝，右手臂向上伸展，保持深长呼吸八次；
2.吸气，身体慢慢还原直立，然后换边重复。其作用是强化肠胃，可消除身体侧边脂肪，能伸展身体，消除脊椎紧张。
蝗虫式：
四、从俯卧开始，双手放在身体两侧，双腿并拢；
1.吸气，慢慢抬起左腿，保持姿势呼吸八次；
2.吐气，放下左腿，换边重复。其作用为强化脊椎，加强身体后背肌肉能力，可改善骨盆腔血液循环，对生殖系统疾病有辅助治疗作用。
双腿背部伸展式：
五、以坐式开始，两腿伸直。吸气，手臂上举，让脊椎向上延伸。吐气，上体前弯，双手抓脚，使身体贴向腿面，让前额触膝。保持呼吸八次，且每次吐气时更加贴近腿；
1.吸气，伸直手臂抬起身体，吐气，手放下，重复。其作用为可按摩腹腔，促进消化，能促进生殖器官的健康，使膀胱、前列腺血流量加大，充满活力。
男人瑜伽TIPS：
(1)瑜伽是练给自己的，要听从自己身体的感受，若感觉不舒服就停下来，必须要循序渐进。
(2)刚开始练习时，由于呼吸方法不对，偶尔会出现头晕、恶心等症状，不必紧张，只需注意将呼吸和姿势相结合，坚持下去很快就会好。
(3)尽量穿宽松的衣裤进行练习。如果上热瑜伽课，则需要带水和毛巾。
总结概况提示：本文详细介绍了下犬式、眼镜蛇式、三角式、蝗虫式、双腿背部伸展式等瑜伽动作的具体步骤和作用，同时提供了男人练习瑜伽的一些注意事项。