一、蔬菜类
1.绿叶蔬菜：如菠菜、生菜、油麦菜等。绿叶蔬菜富含膳食纤维，热量极低，每100克大约只有10-20千卡的热量。同时含有丰富的维生素（如维生素A、C、K等）和矿物质（如钾、镁等）。以菠菜为例，每100克菠菜含膳食纤维约2.2克，能增加饱腹感，有助于减少其他高热量食物的摄入。对于不同年龄人群，儿童可以将菠菜做成菠菜泥等易于食用的形式；成年人可根据自己的口味清炒或凉拌；老年人则需注意烹饪方式，避免过于油腻，以蒸煮为宜，利于消化吸收。
2.十字花科蔬菜：像西兰花、花椰菜等。西兰花每100克热量约36千卡，富含维生素C，每100克含维生素C约51毫克，还含有丰富的膳食纤维和植物化学物质。花椰菜每100克热量约24千卡，同样含有大量膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助身体排出废物。对于有不同生活方式的人，上班族可准备即食的小包装西兰花作为办公室零食；健身人群在运动前后食用，补充营养且有助于控制体重；有糖尿病病史的人群需注意烹饪时少加盐和油，避免血糖波动。
二、水果类
1.低含糖量水果：例如苹果，一个中等大小的苹果（约150克）热量约53千卡，富含果胶，能帮助降低胆固醇，还能增加饱腹感。每100克苹果含果胶约1.2克。梨也是不错的选择，每100克梨热量约50千卡，含有丰富的水分和膳食纤维。对于儿童，家长可以选择在两餐之间给孩子吃半个苹果或小半个梨，既能满足孩子的口感需求，又不会摄入过多热量；孕妇在减肥期间可适当食用梨，注意不要一次吃太多，以免血糖升高；有胃肠道疾病病史的人群，如胃炎患者，应避免空腹吃梨，可在饭后少量食用。
2.柑橘类水果：如橙子，每100克橙子热量约48千卡，富含维生素C和类黄酮等抗氧化物质。橙子中的膳食纤维有助于肠道健康。对于不同性别，女性在减肥时可以将橙子作为加餐水果，既补充维生素又控制体重；男性如果喜欢酸甜口味，橙子也是很好的选择。但有胃酸过多病史的人群，不宜空腹大量食用橙子，以免刺激胃酸分泌过多。
三、蛋白质类
1.禽肉：去皮鸡肉是优质蛋白质的良好来源，每100克去皮鸡肉热量约133千卡，富含蛋白质，每100克含蛋白质约20.2克。鸡胸肉是其中的代表，可通过清蒸、水煮等方式烹饪，避免油炸。对于老年人，蒸煮后的鸡胸肉易于咀嚼和消化；有高血压病史的人群，烹饪时要少加盐，控制钠的摄入。
2.鱼类：比如鲈鱼，每100克鲈鱼热量约105千卡，富含优质蛋白质，每100克含蛋白质约18.6克，还含有不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。不同年龄的人食用方式不同，儿童可以将鲈鱼做成鱼泥，搭配蔬菜一起食用；青少年在生长发育阶段，可多吃鲈鱼补充蛋白质；患有痛风的人群则需要注意，鱼类属于中嘌呤食物，应根据病情在医生指导下适量食用。
3.豆类及豆制品：黑豆每100克热量约381千卡，但蛋白质含量丰富，每100克含蛋白质约36克，还含有丰富的膳食纤维和植物蛋白。豆腐是常见的豆制品，每100克北豆腐热量约77千卡，含蛋白质约8.1克。对于素食者，豆类及豆制品是重要的蛋白质来源；糖尿病患者食用时要注意控制量，因为豆类中的碳水化合物也需要计算在总热量内；有肾脏疾病病史的人群，需要根据肾功能情况限制豆类及豆制品的摄入量，避免加重肾脏负担。
四、谷物类
1.全谷物：如燕麦，燕麦富含膳食纤维，每100克燕麦含膳食纤维约10.6克，热量约367千卡，其中的β-葡聚糖有助于降低胆固醇。燕麦可以煮成燕麦粥，作为早餐食用。对于儿童，家长可以在燕麦粥中加入少量水果增加口感；上班族可提前准备即食燕麦片，用开水冲泡作为快速早餐；有高血脂病史的人群，常吃燕麦有助于控制血脂水平。
2.杂豆类：比如红豆，每100克红豆热量约309千卡，富含蛋白质和膳食纤维，还含有铁等矿物质。红豆可以用来煮红豆粥，或者和薏米等一起煮成杂粮粥。不同年龄人群食用时需注意，儿童煮红豆粥要煮得软烂，方便消化；老年人食用红豆时也要煮烂，避免引起消化不良；有贫血病史的人群，红豆中的铁元素有助于改善贫血状况，但如果同时在服用铁剂，需注意间隔食用，避免影响铁剂吸收。