易胖体质想要变成正常人的体质，需要从多方面进行调整。一般来说，通过科学的饮食控制、规律运动以及良好的生活作息等综合方式来改善，通常需要坚持较长时间才能见到明显效果。
饮食调整方面
合理控制热量摄入： 要计算自己每天所需的基础代谢热量，一般成年女性每天约1200 - 1500千卡，男性约1500 - 1800千卡。然后根据这个来安排饮食，比如主食可以选择全谷物，像燕麦、糙米等，它们比精制米面升糖慢，能提供更持久的饱腹感。每餐吃到七八分饱即可，避免过度进食。均衡营养搭配： 保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的均衡摄入。蛋白质可以选择瘦肉、鱼类、豆类等，例如每周吃2 - 3次鱼，鱼类富含优质蛋白且脂肪含量低。多吃蔬菜，每天应摄入500克左右的蔬菜，种类要丰富，颜色多样，不同颜色的蔬菜含有不同的维生素和抗氧化物质。减少高油、高糖、高盐食物的摄入，像油炸食品、蛋糕、咸菜等要尽量少吃。
运动锻炼方面
有氧运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，比如快走，速度保持在每分钟6 - 7公里，每天快走30分钟以上；或者慢跑，每周坚持3 - 4次，每次20 - 30分钟。有氧运动可以提高心肺功能，消耗体内多余的脂肪。力量训练： 每周进行2 - 3次力量训练，比如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。力量训练能增加肌肉量，肌肉量增加后基础代谢率会提高，即使在休息时也能消耗更多热量。例如可以从简单的俯卧撑开始，逐渐增加数量，每次做3组，每组10 - 15个。
生活作息方面
保证充足睡眠： 每天要保证7 - 8小时的充足睡眠。睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节激素紊乱，使人更容易饥饿从而进食过多。研究表明，长期睡眠不足的人患肥胖症的风险会增加。减少久坐时间： 避免长时间坐着，比如工作时每隔1小时就站起来活动5 - 10分钟，伸伸懒腰、走动走动，促进身体的血液循环和新陈代谢。可以利用碎片化时间进行一些小运动，像深蹲、踮脚等，每次做几组，每组10 - 15次。