腰上的肉要减下去，可通过调整饮食、增加运动以及改变生活习惯来实现。一般来说，每周坚持一定量的运动并配合合理饮食，经过一段时间就能看到效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少腰上赘肉，首先得控制每天摄入的总热量。可以计算自己身体所需的基础代谢热量，然后在此基础上适当减少热量摄取。比如，正常成年人每天基础代谢大概在1500 - 2000千卡左右，如果想减肥，每天摄入的热量可以控制在1200 - 1500千卡。要避免吃高热量、高脂肪的食物，像油炸食品、奶油蛋糕等，这类食物很容易让腰腹堆积脂肪。增加蔬果摄入： 多吃蔬菜和水果，它们富含膳食纤维，既能增加饱腹感，又能促进肠道蠕动。每天至少保证500克以上的蔬菜摄入，像西兰花、菠菜、芹菜等都是不错的选择；水果可以吃200 - 300克，例如苹果、香蕉、橙子等。蔬果中的营养成分有助于身体代谢，减少腰腹脂肪堆积。
运动锻炼方面
有氧运动： 有氧运动是减腰腹赘肉的有效方法。比如跑步，每周坚持3 - 5次，每次跑步30分钟以上，速度保持在每小时6 - 8公里，这样能提高心肺功能，消耗全身热量，包括腰腹部的脂肪。还有游泳，游泳是全身性的运动，对腰腹力量的锻炼也很有帮助，每周游3 - 4次，每次游30分钟左右，能很好地燃烧腰腹脂肪。核心力量训练： 针对腰腹部进行核心力量训练也很关键。平板支撑就是很好的一项训练，每天坚持做3 - 4组，每组坚持30 - 60秒。做平板支撑时要保持身体呈一条直线，腹部用力收紧。另外，仰卧起坐也是经典的腰腹训练动作，每天可以做3 - 4组，每组15 - 20个。不过要注意，做仰卧起坐时颈部不要用力过猛，用腹部力量带动身体抬起。
生活习惯改变方面
避免久坐： 现代人很多工作都需要久坐，长时间久坐会导致腰腹脂肪堆积。所以要尽量避免久坐，每隔1 - 2小时就站起来活动一下，比如伸展身体、走动几步。如果工作离不开久坐，可以在座位上进行一些简单的腰部运动，像腰部左右旋转、前后屈伸等，每次做10 - 15次，每天多做几次。保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，容易导致脂肪堆积。成年人每天要保证7 - 8小时的充足睡眠，良好的睡眠有助于身体各器官正常运转，促进新陈代谢，从而帮助减少腰上的赘肉。