要变瘦，可选择富含膳食纤维且低热量的食物。比如燕麦，每100克燕麦约含10.6克膳食纤维，它能增加饱腹感，帮助控制食欲。
谷物类
燕麦：燕麦是很好的选择，它富含膳食纤维，能延缓胃肠排空时间，让人长时间有饱腹感。每天可以吃50 - 100克煮成的燕麦粥。糙米：糙米比精米保留了更多营养成分，包括膳食纤维，其热量相对较低。每餐可搭配50 - 100克糙米作为主食。
蔬菜类
绿叶蔬菜：像菠菜、生菜、芹菜等绿叶蔬菜，热量极低，每100克大多在20千卡以下，而且富含维生素和矿物质。每天应保证300 - 500克的摄入量，可以清炒或者凉拌食用。西兰花：西兰花营养丰富，热量也不高，每100克约36千卡。可以用来清炒或者与其他食材一起炒制，每餐吃100 - 150克。
水果类
苹果：一个中等大小的苹果热量约为95千卡左右，富含果胶等膳食纤维，既能补充营养又有饱腹感。每天可以吃1 - 2个。橙子：橙子热量较低，每100克约48千卡，富含维生素C，每天吃1 - 2个橙子有助于控制体重。
蛋白质类
鸡胸肉：鸡胸肉是优质蛋白质来源，脂肪含量低，每100克鸡胸肉约133千卡。可以用来清蒸、煎烤，每餐吃100 - 150克。鱼类：比如鲈鱼、鲫鱼等，鱼肉富含优质蛋白质，热量相对较低。以鲈鱼为例，每100克约105千卡，每周可吃2 - 3次，每次100 - 150克。