备孕时男人首先要保证健康的生活方式，一般建议提前3~6个月开始进行备孕准备。
生活习惯调整：
作息规律： 要保证每天有7~8小时的充足睡眠，长期熬夜会影响身体的内分泌功能，进而影响精子的质量。比如经常熬夜的男性，精子的活力可能会下降。适度运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像慢跑、游泳等。运动可以增强身体素质，促进血液循环，有助于生成健康的精子。例如每周坚持3次，每次30分钟以上的慢跑，对精子质量提升有帮助。
饮食营养补充：
均衡饮食： 多摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。蛋白质是精子生成的重要原料，一般建议每天摄入蛋白质70~90克。还要多吃新鲜的蔬菜和水果，保证维生素和矿物质的充足供应，像橙子富含维生素C，有助于提高精子活力。补充特定营养： 适当补充锌元素，含锌较高的食物有牡蛎、坚果等。男性体内锌含量不足可能会影响精子的数量和活力，建议每天摄入锌11~15毫克。
避免不良因素影响：
远离烟酒： 吸烟会使精子的数量减少、活力降低，还会增加畸形精子的比例。男性每天吸烟超过20支，精子存活率会明显下降。长期大量饮酒会损害睾丸的生精功能，导致精子发育不良。所以备孕期间男人要严格戒烟戒酒，最好提前3个月就开始远离烟酒。避免高温环境： 不要长时间洗热水澡、泡温泉或久坐高温环境，因为高温会影响睾丸的生精功能。比如长时间坐在温度较高的桑拿房内，会使睾丸温度升高，不利于精子生成。