女性更年期可适量食用以下几类食物：
一、奶类食物：像牛奶、奶酪等。女性步入更年期后，雌激素水平会显著降低，进而导致钙质大量流失。而奶类食物富含丰富的钙质，能够对缺钙症状起到缓解作用。
二、菌菇类食物：比如香菇、蘑菇、杏鲍菇等。这些菌菇类食物含有充足的B族维生素，具备消食、去脂、降压等功效，还可降低血清总胆固醇和甘油三酯的水平。
三、豆类食物：如黄豆、黑豆等。女性处于更年期时雌激素分泌量减少，容易引发内分泌失调，豆类食物所含有的植物雌激素，有助于调节内分泌，改善更年期的不适状况。
此外，女性更年期还适宜吃含有维生素的食物以及粗粮等。含有维生素的食物常见的有香蕉、苹果等，粗粮常见的有荞麦、小米等。
总之，女性更年期通过合理食用这些食物，有助于改善身体状况和缓解不适。