一、富含钙的食物
原因及作用：女性更年期雌激素水平下降，骨钙流失加快，容易发生骨质疏松，而钙是维持骨骼健康的重要元素。
具体食物：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易于吸收；豆制品如豆腐等，每100克北豆腐约含164毫克钙；虾皮也是钙的优质来源，每100克虾皮含钙约991毫克。
二、富含维生素D的食物
原因及作用：维生素D有助于促进钙的吸收，更年期女性可通过摄入富含维生素D的食物来辅助钙的吸收利用，维持骨骼健康。
具体食物：深海鱼类如三文鱼，每100克三文鱼约含450国际单位的维生素D；动物肝脏也是维生素D的来源之一，每100克牛肝约含23国际单位维生素D；鸡蛋中的蛋黄也含有一定量的维生素D。
三、富含植物雌激素的食物
原因及作用：植物雌激素可以在一定程度上缓解更年期因雌激素缺乏带来的不适，如潮热、盗汗等症状。
具体食物：大豆及豆制品是植物雌激素的丰富来源，除了豆腐，豆浆等也含有植物雌激素；亚麻籽中含有木酚素，这是一种植物雌激素，每100克亚麻籽约含750毫克木酚素；芝麻中也含有一定量的植物雌激素，具有抗氧化等作用。
四、富含B族维生素的食物
原因及作用：B族维生素对神经系统有一定的调节作用，更年期女性可能会出现情绪波动等神经系统相关的不适，B族维生素有助于维持神经系统的正常功能。
具体食物：全麦制品如全麦面包、全麦面条等富含B族维生素；瘦肉中也含有B族维生素，例如每100克猪肉约含0.53毫克维生素B1；新鲜的蔬菜水果也含有B族维生素，如每100克菠菜约含0.11毫克维生素B2。
五、清淡易消化的食物
原因及作用：更年期女性的消化系统功能可能会有所变化，清淡易消化的食物有助于减轻肠胃负担，维持身体的正常代谢。
具体食物：小米粥容易消化，对肠胃刺激小；山药具有健脾益胃的作用，可做成山药粥等；南瓜也是清淡易消化的食物，含有丰富的膳食纤维等营养成分。
特殊人群提示
对于患有糖尿病的更年期女性，在选择富含碳水化合物的食物时要注意控制量，例如全麦制品虽然富含营养，但也含有一定碳水化合物，需根据血糖情况合理安排摄入量；对于有肾脏疾病的更年期女性，在摄入高蛋白食物如豆制品等时要遵循医生的建议，因为过多的蛋白质摄入可能会加重肾脏负担。