要练后背肌肉，可通过多种训练方式，不同情况有不同侧重。
一、引体向上
引体向上是锻炼后背肌肉很好的动作。它主要锻炼背阔肌等部位。进行引体向上时，双手正握横杆，身体悬空，通过手臂和背部肌肉发力将身体向上拉，使下巴超过横杆为一次完成。对于年轻人，可逐渐增加次数；对于体能较弱者，可从辅助引体向上开始练习。
二、坐姿下拉
坐姿下拉能有效锻炼后背肌群。坐在下拉器械前，双手握住横杆，身体后倾，利用背部肌肉力量将横杆下拉至胸前。此动作要注意发力过程的控制，避免借力。不同年龄段人群可根据自身情况调整重量进行训练。比如年轻人可选择较重重量提升强度，中老年人群则选择合适重量以避免受伤。
三、俯身哑铃划船
俯身哑铃划船对后背肌肉锻炼也很有帮助。双脚分开与肩同宽，身体前屈，手持哑铃，以背部肌肉发力将哑铃向上拉至腹部两侧位置。在进行该动作时，要保持身体稳定，避免腰部过度用力。女性在进行此训练时要注意哑铃重量的选择，避免过重导致受伤；有腰部病史的人群要谨慎操作，可先咨询专业人士。
四、俯卧撑变体（窄距俯卧撑）
窄距俯卧撑对后背部分肌肉也有锻炼作用。双手间距窄于肩宽，进行俯卧撑动作。它能锻炼到后背的一些小肌群。对于不同年龄人群，窄距俯卧撑的难度不同，年轻人可尝试标准窄距俯卧撑，而儿童及青少年由于身体发育尚未完全，不建议进行窄距俯卧撑训练，以免影响骨骼发育。