练后背肌肉可通过多种针对性训练来进行，如引体向上、俯身哑铃划船等。
一、引体向上
引体向上能有效锻炼后背的背阔肌等肌群。可选择在单杠上进行，双手正握单杠，握距略宽于肩宽，利用背部肌肉力量将身体向上拉，至下巴超过单杠为一次完成。对于初学者，可借助辅助器械或由他人协助助力完成。
二、俯身哑铃划船
俯身哑铃划船能着重锻炼后背的斜方肌中下束等。双脚分开与肩同宽，身体前屈约90度，双手持哑铃，手臂自然下垂，然后利用背部力量将哑铃向上拉至腹部两侧，注意保持背部挺直，动作要缓慢稳定。
三、坐姿下拉
坐姿下拉可锻炼背阔肌等。坐在下拉器械前，双手正握横杆，握距与肩同宽或略宽，然后利用背部力量将横杆下拉至胸前，感受后背肌肉的收缩。
四、俯卧撑变体
一些俯卧撑变体也能对后背肌肉有锻炼作用，比如双手撑在台阶上的俯卧撑，可增加对后背肌肉的刺激。进行时保持身体呈一条直线，用后背肌肉发力推动身体。在锻炼后背肌肉时，要注意循序渐进，逐渐增加训练强度和次数。同时，要保证正确的动作姿势，避免因错误姿势导致受伤。对于有基础疾病或身体状况特殊的人群，如老年人、关节疾病患者等，应在专业人士指导下进行锻炼，以确保安全和锻炼效果。