要从易胖体质变为易瘦体质，可以从饮食、运动和生活习惯等方面入手。一般来说，通过科学合理的调整，坚持一段时间是可以实现体质转变的。
饮食调整方面
控制热量摄入： 计算自己每天所需的基础代谢热量，一般成年女性基础代谢约1200 - 1500千卡，成年男性约1500 - 1800千卡，在此基础上合理控制每日进食的总热量。比如，用低热量的食物替代高热量食物，像用全麦面包代替白面包，全麦面包富含膳食纤维，热量相对较低；用蒸鸡胸肉代替油炸鸡腿，鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪含量低。合理分配三餐： 遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。早餐可以选择富含蛋白质和碳水化合物的食物，如一杯牛奶、一个鸡蛋和一片全麦面包，能提供上午所需能量；午餐保证荤素搭配，适量吃些瘦肉、蔬菜和主食，蔬菜可以多吃绿叶菜等低热量高纤维的；晚餐尽量清淡，比如一碗蔬菜汤、一小份清蒸鱼和半碗杂粮饭，晚餐过饱容易堆积脂肪。
运动锻炼方面
有氧运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度保持在每分钟6 - 7公里，每天快走30分钟以上，坚持下来能有效消耗热量；或者游泳，游泳是全身性的运动，每游泳30分钟大约能消耗250 - 350千卡热量，一周坚持3 - 4次。力量训练： 适当进行力量训练可以增加肌肉量，肌肉量增加会提高基础代谢率。比如进行平板支撑，每次坚持30 - 60秒，可重复3 - 4组；还可以做深蹲，每次做15 - 20个，做3组左右，力量训练能让身体在静止状态下也消耗更多能量。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节激素失调，容易让人更想吃东西。成年人每天应保证7 - 8小时的高质量睡眠，良好的睡眠有助于维持正常的新陈代谢和内分泌，促进身体的自我修复和调节，从而有利于体质向易瘦转变。减少久坐时间： 尽量避免长时间坐着，比如工作学习中每隔1小时就站起来活动5 - 10分钟，做些简单的伸展运动，像伸展手臂、转动腰部等，减少久坐带来的新陈代谢减缓问题，让身体保持相对活跃的状态，有助于消耗热量。