一、调整睡眠环境
1.床垫选择：床垫过软或过硬都可能导致睡醒后腰酸背痛。一般来说，中等硬度的床垫较为适宜，能为脊柱提供良好的支撑，维持脊柱的生理曲度。对于不同年龄人群，如老年人脊柱退变，更需要合适的床垫来减轻脊柱压力；年轻人若长期从事体力劳动，也需选择能支撑身体的床垫。
2.枕头高度：枕头高度不合适也会影响脊柱的alignment。通常，枕头高度以一拳高（约8-15厘米）为宜，保持颈椎的正常生理前凸。不同性别可能对枕头高度有细微差异，一般男性可能稍偏好稍高一点的枕头以适应肌肉量等因素，但总体遵循上述标准。
二、改善睡眠姿势
1.仰卧位：仰卧时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉，减轻腰部压力。对于有腰椎间盘突出病史的人群，这种姿势有助于缓解椎间盘对神经的压迫。
2.侧卧位：侧卧位时应保持脊柱呈一条直线，可在两腿之间夹一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈，减少腰部肌肉的牵拉。女性在侧卧位时要特别注意乳房的压迫情况，避免因姿势不当导致乳房不适。
三、加强腰部锻炼
1.核心肌群训练：平板支撑是很好的核心肌群训练方法，能增强腹部、腰部和背部肌肉力量，维持脊柱稳定性。开始时可从每次坚持30秒左右开始，逐渐增加时间，如老年人可根据自身体能，从每次坚持10-20秒起步，慢慢适应后再延长时间。
2.腰部伸展运动：猫式伸展运动有助于伸展腰部肌肉。四足跪位，双手与肩同宽，双膝与臀同宽，吸气时拱背低头，呼气时塌腰抬头，重复10-15次。不同生活方式人群，如长期伏案工作者，可每工作1-2小时进行一次这样的伸展运动来缓解腰部肌肉紧张。
四、排查疾病因素
1.腰椎间盘突出症：若除了睡醒腰酸背痛外，还伴有下肢放射性疼痛、麻木等症状，需考虑腰椎间盘突出症。可通过腰椎磁共振成像（MRI）等检查明确诊断。对于有腰椎间盘突出病史的患者，要避免腰部过度劳累和剧烈运动。
2.强直性脊柱炎：多见于年轻男性，除了晨起腰酸背痛外，还可能有脊柱活动受限等表现，需进行HLA-B27等相关检查。此类患者要注意保持正确的站立和坐姿，积极配合治疗。
如果通过以上自我调整措施，睡醒后腰酸背痛的症状仍无改善甚至加重，应及时就医进一步明确病因并进行针对性治疗。