要减肥，首先得控制饮食和增加运动。一般来说，每周坚持150分钟以上的中等强度有氧运动，比如快走，是比较有效的。同时，要注意饮食均衡，每天摄入的热量要低于消耗的热量。
饮食方面怎么调整
控制热量摄入： 计算自己每天所需的基础代谢热量，然后在此基础上适当减少热量摄入。比如，正常成年人每天基础代谢大约在1200 - 1800千卡左右，如果想减肥，每天摄入的热量可以控制在1500千卡以内。减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄取，像油炸食品、蛋糕、奶茶等要尽量少吃。增加蔬果摄入： 每天保证500克以上的蔬菜和200 - 300克的水果摄入。蔬菜可以选择白菜、芹菜、西兰花等，水果可选苹果、橙子、香蕉等。蔬菜和水果富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时热量较低。
运动方面怎么规划
有氧运动为主： 可以选择跑步，每周进行3 - 5次，每次持续30分钟以上，速度保持在每分钟100 - 120米左右；也可以选择游泳，游泳是全身性的运动，每周坚持3次，每次40分钟左右，能有效消耗热量。结合力量训练： 力量训练可以增加肌肉量，肌肉量增加后基础代谢率会提高，有助于长期减肥。可以进行简单的俯卧撑、仰卧起坐等，俯卧撑每周做3次，每次15 - 20个；仰卧起坐每周做3次，每次20 - 30个，随着身体适应能力增强可以逐渐增加难度和数量。
生活习惯要注意什么
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，导致体重增加。成年人每天要保证7 - 8小时的睡眠时间，尽量规律作息，晚上11点前入睡。减少久坐时间： 长时间久坐会使身体消耗热量减少。比如工作时每隔1小时起身活动5 - 10分钟，伸伸懒腰、走动走动；看电视时也不要一直坐着，可以边看边做一些简单的伸展运动。