宝宝3个月了奶水变少，可以通过调整饮食来改善。比如多吃一些富含蛋白质的食物，像鸡蛋、牛奶等，每天可以保证吃1-2个鸡蛋，喝300-500毫升牛奶。还可以多吃些汤类，如猪蹄汤、鲫鱼汤等，促进乳汁分泌。
饮食调整方面
增加汤水摄入： 每天保证喝足够的汤水，比如每天喝500-1000毫升的汤，像鲫鱼豆腐汤，鲫鱼富含蛋白质等营养，豆腐也有丰富营养，煮成汤后让妈妈饮用，有助于乳汁分泌。多吃富含蛋白质食物： 每天摄入蛋白质的量可以保持在70-90克左右，除了鸡蛋、牛奶，还可以吃瘦肉，像鸡肉、牛肉等，瘦肉也是优质蛋白质的来源，对增加奶水有帮助。
生活方式调整方面
保证充足休息： 妈妈要保证每天有8-10小时的睡眠时间，让身体得到充分休息，这样有利于身体分泌泌乳素等促进乳汁分泌的激素。保持良好心态： 妈妈要尽量保持心情舒畅，避免焦虑、紧张等不良情绪。因为情绪不好会影响乳汁分泌，每天可以通过听轻音乐等方式来放松心情。
宝宝方面的因素
增加宝宝吸吮次数： 让宝宝多吸吮乳头，宝宝频繁吸吮可以刺激乳房，反射性地促进乳汁分泌，一般建议每天让宝宝吸吮8-12次以上。注意宝宝吸吮姿势： 要确保宝宝正确的吸吮姿势，让宝宝含住大部分乳晕，这样才能有效地刺激乳房分泌乳汁。如果通过以上方法奶水还是没有明显增多，也不要过于焦虑。可以咨询医生，看看是否需要进一步的处理，但不建议自行随意服用一些没有科学依据的药物来增加奶水，因为很多不明成分的药物可能会对宝宝产生不良影响。同时要注意观察宝宝的体重、精神等情况，如果宝宝体重增长正常，精神状态好，一般来说奶水虽然少一些，但也能满足宝宝的基本需求。