要想吃到既营养又不会胖的早餐，可以这样搭配。一般来说，一份合适的营养低脂早餐可以包含谷类、蛋白质类和蔬果类等。
谷类主食搭配：
全麦面包片：选择全麦面包作为主食，它富含膳食纤维，能提供较长时间的饱腹感，一般建议每天摄入全麦面包片2-3片。比如一片全麦面包约30克左右，能为身体提供约90千卡的能量。燕麦粥：煮制的燕麦粥也是不错的选择，煮好的燕麦粥一碗（约200克）含有约150千卡能量，富含β-葡聚糖等营养成分，既能补充碳水化合物，又有助于降低胆固醇。
蛋白质类食物选择：
低脂牛奶：200毫升的低脂牛奶是很好的蛋白质来源，它含有约7克蛋白质，脂肪含量较低，每天饮用200-300毫升即可，能为身体补充优质蛋白质，还能提供钙等矿物质。水煮鸡蛋：一个水煮鸡蛋约含6-7克蛋白质，每天吃1个鸡蛋可以满足身体对优质蛋白质的部分需求，且不会带来过多的脂肪摄入。
蔬果类搭配：
新鲜水果：可以搭配100-150克的新鲜水果，比如一个中等大小的苹果约150克，富含维生素C等营养物质，既能增加口感，又能补充维生素。生菜或黄瓜：在早餐中加入50-100克的生菜或黄瓜等蔬菜，如生菜100克左右，黄瓜150克左右，它们热量极低，还能提供丰富的膳食纤维和维生素，增加早餐的饱腹感和营养均衡度。这样搭配的早餐，既能保证充足的营养摄入，如碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质等，又不会因为脂肪和热量过高而导致发胖，每天按照这样的搭配来吃早餐，有助于维持身体健康和良好的体型。