早餐吃富含蛋白质、膳食纤维且低热量的食物既营养又不易长胖。比如一份包含全麦面包、鸡蛋、低脂牛奶和新鲜水果的早餐就很合适。
一、谷物类食物
全麦面包： 全麦面包富含膳食纤维，能提供较长时间的饱腹感，其升糖指数相对较低，不会导致血糖快速上升后又迅速下降。一般建议选择每100克含膳食纤维3克以上的全麦面包。燕麦片： 燕麦片也是不错的选择，它含有丰富的β - 葡聚糖，有助于降低胆固醇。可以选择无糖的纯燕麦片，用开水冲泡后食用，搭配少量坚果，营养更丰富。
二、蛋白质类食物
鸡蛋： 一个鸡蛋约含6 - 7克优质蛋白质，鸡蛋中的蛋白质氨基酸组成与人体需要最接近，是很理想的优质蛋白质来源。水煮蛋是比较健康的吃法，能最大程度保留营养。低脂牛奶： 200毫升的低脂牛奶含有约6克蛋白质，同时富含钙等矿物质。选择低脂牛奶可以减少脂肪摄入，又能满足身体对钙的需求。
三、蔬果类食物
新鲜水果： 像苹果、香蕉、橙子等都是很好的选择。苹果富含果胶等膳食纤维，香蕉能提供一定的能量和钾元素，橙子富含维生素C。建议每天摄入150 - 200克的新鲜水果，可在早餐后或早餐时搭配食用。比如苹果可以切片，和全麦面包一起吃，既增加口感又增加营养。