宝妈想要产奶多，可以多吃富含蛋白质的食物，比如每天保证摄入300~500克的肉类（如鸡肉、牛肉等）、100~200克的鱼虾类，这些食物能为身体提供充足的蛋白质，有助于乳汁分泌。
富含蛋白质的食物
奶类及奶制品： 每天饮用300~500毫升的牛奶，或者食用等量的酸奶、奶酪等奶制品。奶类是优质蛋白质的良好来源，其中的蛋白质容易被人体吸收利用，对产奶有帮助。豆类及豆制品： 像黄豆、黑豆等，做成豆浆、豆腐、豆皮等。以黄豆为例，每100克黄豆中约含36克蛋白质，经常吃些豆制品能补充蛋白质，促进乳汁分泌。
富含水分的食物
汤类： 多喝一些汤，比如猪蹄汤、鲫鱼汤、排骨汤等。一般建议每天喝2~3碗汤，汤能为宝妈补充水分，而且其中的营养物质也有助于乳汁生成。像鲫鱼含有丰富的蛋白质等营养成分，用鲫鱼熬成的汤，既能补充水分又能促进产奶。蔬菜水果： 多吃含水量高的蔬菜水果，如西红柿、黄瓜、西瓜、芹菜等。每天保证摄入500克左右的蔬菜和200~300克的水果，蔬菜水果中的水分能参与乳汁的合成，同时还能提供维生素等营养。
富含脂肪的食物
坚果类： 适量吃些坚果，如核桃、杏仁等。每天吃10~15克左右的坚果，坚果富含不饱和脂肪酸等营养，能为身体提供能量，对产奶有一定帮助。但要注意不要过量食用，以免引起消化不良。食用油： 在烹饪时合理使用食用油，每天摄入25~30克左右的植物油，像橄榄油、玉米油等，为身体提供必要的脂肪，脂肪也是乳汁合成的原料之一。