腰上肉多可以通过调整饮食、增加运动以及改善生活习惯来减。一般来说，每周坚持150分钟以上的中等强度有氧运动，结合合理饮食，能帮助减少腰腹部脂肪。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要保证每天摄入的热量低于身体消耗的热量，形成热量缺口。比如，正常成年人每天女性大概需要1800 - 2200千卡，男性2200 - 2800千卡，若想减腰上肉，可适当减少热量摄入，像用全麦面包代替精制面包，用糙米代替白米等。增加膳食纤维摄入： 多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，它们能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。例如，每天保证500克以上的蔬菜摄入，像西兰花、菠菜、芹菜等，水果可以吃200 - 300克，如苹果、香蕉、橙子等。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是很好的选择，每周进行3 - 5次，每次30分钟以上，速度保持在每分钟100 - 120米左右，能有效燃烧全身脂肪，包括腰腹部的脂肪。游泳也是不错的有氧运动，每周坚持3 - 4次，每次游泳30 - 60分钟，游泳时身体在水中受到的阻力能更好地锻炼肌肉，同时消耗热量。核心力量训练： 平板支撑是锻炼核心肌群的有效动作，每次坚持30 - 60秒，每天可以做3 - 4组。仰卧起坐也能锻炼腹部肌肉，增强腹部力量，每次做15 - 30个，每天3 - 4组，但要注意动作规范，避免拉伤颈部。
生活习惯改善方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪堆积。成年人每天应保证7 - 8小时的睡眠时间，良好的睡眠有助于身体各机能正常运转，促进脂肪代谢。减少久坐时间： 长时间坐着会使腰腹部脂肪堆积，每坐1小时左右，就站起来活动5 - 10分钟，活动可以是简单的伸展运动，如伸展腰部、转动颈部等，促进血液循环，减少腰部脂肪堆积。