要练大腿后肌肉，可以通过多种训练方式来进行。一般来说，进行针对性训练4-8周能看到一定效果。
徒手训练法
靠墙静蹲：找一面墙，背部靠墙，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，让大腿与地面平行，小腿与地面垂直，坚持15-30秒，重复10次左右。这个动作能增强大腿后肌肉力量，但要注意背部始终紧贴墙面，膝盖别超过脚尖。仰卧抬腿：平躺在地上，双腿伸直，然后慢慢抬起一条腿，尽量抬高，与身体呈90度，再慢慢放下，每条腿做15-20次，重复3组。要注意抬腿时腹部发力控制节奏，别用腰部力量硬抬。
器械训练法
坐姿腿弯举：坐在腿弯举器械上，把小腿放在托垫上，然后慢慢弯曲膝盖，让托垫向臀部方向移动，再缓慢还原，每组做12-15次，做3-4组。使用器械时要调整好座椅位置，保证动作规范。俯身腿后伸：趴在腿后伸器械上，把脚踝放在托板下，然后慢慢抬起小腿，让大腿后肌肉有收缩感，再慢慢放下，每组10-12次，做3组。俯身时要保持背部挺直，别晃动身体。
弹力带训练法
弹力带后踢腿：把弹力带固定在一个低的位置，双脚踩住弹力带，然后一条腿向后踢，尽量抬高，感受大腿后肌肉被拉伸和收缩，每条腿做15-20次，做3组。踢腿时要保持身体稳定，别弯腰驼背。弹力带侧步走：双脚套住弹力带，向一侧迈一步，然后再向另一侧迈，保持弹力带始终有一定张力，走10-15步为一组，做3组。侧步走时要控制好步幅，保持节奏均匀。