肚子腰上的肉可以通过调整饮食、增加运动以及改善生活习惯来减掉。一般来说，坚持健康的生活方式，每周进行适量运动并保持合理饮食，几个月内会有明显变化。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要计算自己每天所需的基础代谢热量，然后在此基础上适当减少热量摄入。比如，正常成年人每天基础代谢大概在1200 - 1800千卡左右，如果想要减脂，每天摄入的总热量可以比基础代谢少300 - 500千卡。同时，要减少高糖、高脂肪食物的摄取，像蛋糕、油炸食品等，这类食物热量高，容易转化为脂肪堆积在肚子腰上。增加膳食纤维摄入： 多吃蔬菜和水果，蔬菜每天至少吃500克，像菠菜、西兰花、芹菜等；水果可以选择苹果、香蕉、橙子等，每天吃200 - 300克。膳食纤维能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素，有助于减少腹部脂肪堆积。
运动锻炼方面
有氧运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，例如慢跑，速度保持在每小时6 - 8公里，每次跑30分钟左右；或者游泳，每周游3 - 4次，每次30分钟以上。有氧运动可以提高心肺功能，消耗全身的热量，包括肚子腰上的脂肪。力量训练： 可以进行一些针对腹部和腰部的力量训练，比如平板支撑，每次坚持30 - 60秒，每天做3 - 4组；仰卧起坐也是不错的选择，每天做3组，每组15 - 20个。力量训练能增加肌肉量，肌肉量增加后，基础代谢率会提高，即使在休息的时候也能消耗更多热量，从而更有利于减掉肚子腰上的肉。
生活习惯改善方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，容易让人发胖。成年人每天要保证7 - 8小时的充足睡眠，良好的睡眠有助于身体正常代谢，促进脂肪的分解和消耗。减少久坐时间： 长时间久坐会使腹部脂肪堆积，所以要尽量减少久坐。比如每坐1小时左右，就起来活动5 - 10分钟，可以散散步、伸展一下身体。工作时也可以选择站立式办公桌，增加活动量。