要减掉臀部赘肉，可以通过运动、饮食调整等方式来实现。比如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑等，对减掉臀部赘肉有帮助。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是个不错的选择，每周坚持3 - 5次，每次慢跑30分钟左右，能促进全身脂肪燃烧，包括臀部的脂肪。游泳也是很好的有氧运动，每周游3 - 4次，每次40分钟，游泳时身体在水中受到的浮力能减少关节压力，同时有效消耗臀部脂肪。力量训练： 可以进行深蹲运动，每天做3组，每组15 - 20次。深蹲能锻炼臀部肌肉，让臀部线条更紧实。还有臀桥运动，每天做3组，每组12 - 15次，臀桥主要针对臀部肌肉发力，有助于塑造臀部形态。
饮食调整方面
控制热量摄入： 每天摄入的总热量要比身体消耗的热量少一些，形成热量缺口。比如女性每天大概摄入1200 - 1500千卡热量，男性大概1500 - 1800千卡热量。要减少高热量、高脂肪食物的摄入，像油炸食品、奶油蛋糕等。增加膳食纤维摄入： 多吃富含膳食纤维的食物，如全麦面包、燕麦、蔬菜等。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄取。每天保证蔬菜摄入500克左右，全麦面包可以吃2 - 3片。
生活习惯方面
避免久坐： 长时间坐着会导致臀部血液循环不畅，脂肪堆积。每坐1小时左右，就站起来活动5 - 10分钟，可以做简单的拉伸动作，比如转转腰、踢踢腿等。充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，不利于脂肪的燃烧。成年人每天要保证7 - 8小时的睡眠时间，良好的睡眠有助于身体各机能正常运转，促进脂肪代谢。