维生素C是人体必需的营养素之一，正常成年人每天通过饮食摄入维生素C即可满足需求，一般来说，成年人每天建议摄入100毫克左右的维生素C。如果是特殊人群，比如孕妇每天建议摄入130毫克，而吸烟者每天建议摄入110毫克。
维生素C的来源
食物获取： 很多蔬菜水果中富含维生素C，像橙子，每100克橙子大约含有33毫克维生素C；猕猴桃的维生素C含量更丰富，每100克猕猴桃大概含有62毫克维生素C；青椒也是不错的来源，每100克青椒约含70毫克维生素C。通过多吃这类富含维生素C的蔬菜水果，可以从日常饮食中获取足够的维生素C。营养补充剂： 当日常饮食不能满足身体对维生素C的需求时，可以考虑服用维生素C营养补充剂。不过在选择补充剂时要注意剂量，不要过量服用，一般按照说明书或医生建议服用即可。
维生素C的作用
增强免疫力： 维生素C能够促进白细胞的活性，帮助身体更好地抵御外界病菌的入侵，从而增强人体的免疫力，有助于预防感冒等常见疾病。比如在感冒流行季节，适当补充维生素C可能会降低感冒的发生几率。抗氧化： 它是一种强大的抗氧化剂，可以清除体内的自由基，减少自由基对细胞的损伤，有助于延缓衰老，还能预防一些慢性疾病的发生，像心血管疾病等。自由基会攻击细胞，导致细胞老化和病变，而维生素C能起到保护细胞的作用。促进胶原蛋白合成： 胶原蛋白对于皮肤、骨骼、血管等组织的健康非常重要，维生素C参与胶原蛋白的合成过程，能使皮肤保持弹性，维持骨骼等组织的正常结构和功能。如果缺乏维生素C，可能会导致皮肤粗糙、伤口愈合缓慢等问题。
维生素C的缺乏与过量
缺乏的表现： 长期缺乏维生素C会引发坏血病，症状包括牙龈出血、皮肤瘀斑、关节疼痛、伤口愈合缓慢等。早期可能会感觉全身乏力、食欲减退等。儿童如果缺乏维生素C，还可能影响生长发育。过量的风险： 虽然维生素C是水溶性维生素，一般不会在体内大量蓄积，但过量服用也会带来一些问题。比如可能会引起腹泻、恶心、呕吐等胃肠道不适症状；长期过量摄入还可能增加肾结石的风险，因为过量的维生素C会在体内代谢为草酸，增加尿液中草酸的含量，从而容易形成草酸钙结石。所以补充维生素C要适量，不要自行盲目过量服用。