腹直肌分离3指的恢复训练方法包括束腹带、适当运动、物理治疗，必要时还可手术治疗。同时，患者在日常生活中要保持良好生活习惯。以下是具体内容：
一、束腹带
束腹带多用于产后女性，其作用主要有：防止腹肌下垂和内脏下垂，支撑腰部。使用束腹带还能避免腹直肌肌肉过度拉伸，以防二次损伤。
二、适当运动
腹直肌正常分离约为两个手指，达到三个手指则间隔较大，仅靠身体自身恢复较难达正常状态。患者应在医生指导下进行腹直肌恢复训练，比如：
1.仰卧起坐：可增强腹部肌肉力量。
2.腹式呼吸：有助于改善腹部肌肉状态。
三、物理治疗
可通过外源性干预增强腹直肌力量，例如电疗、电刺激等，能促使腹直肌肌肉向中心靠拢。
四、手术治疗
在必要情况下，可选择手术方式进行恢复训练。
此外，患者在日常生活中需注意：保持良好生活习惯，避免熬夜；饮食以清淡为主，避免食用辛辣及刺激性食物；可适当进行户外运动。若出现不适症状，应及时去医院就诊。
总之，对于腹直肌分离3指的情况，可综合运用多种方法进行恢复训练，并注重日常生活中的保养和注意事项。