宝宝睡颠倒了可通过以下方法调节：增加白天活动量、减少午睡时间、调整室内环境、改善饮食习惯。
一、增加白天活动：
1.家长可在白天多与宝宝玩耍互动，比如进行一些适宜的亲子游戏。
2.还可以带宝宝出去晒太阳，让其多多接触外界环境。这样做能有效减少宝宝白天的睡意，同时消耗其体力，进而有利于晚上的睡眠。
二、减少午睡时间：
对于有午睡习惯的宝宝，家长要适当缩短其午睡时长，这有助于增加宝宝晚上的睡眠时间。
三、调整室内环境：
1.白天家庭环境应尽量保持明亮，通过这种方式能让宝宝清晰地区分白天和夜晚。
2.到了晚上，室内要保持安静，灯光应尽量选择昏暗的，从而营造出良好的睡眠氛围，使宝宝能够尽早入睡。
四、改善饮食习惯：
1.傍晚时分不要让宝宝过于兴奋。
2.晚上要培养定时喂奶的习惯，利用晚饭后大脑易产生睡意的契机帮助宝宝入睡。如果宝宝晚上醒来，可以喂一些奶粉或母乳，这有利于宝宝再次进入睡眠状态。
总之，通过以上这些方法的综合运用，有助于改善宝宝睡颠倒的情况，让宝宝养成良好的睡眠习惯。