一、高纤维蔬菜类
西兰花每100克含约5克膳食纤维，食用后能在肠道内吸水膨胀，增加饱腹感，且其热量极低，每100克约36千卡。多项研究表明，长期摄入高纤维蔬菜可通过增加饱腹感减少其他高热量食物的摄入，有助于体重控制。例如，菠菜每100克含约2.2克纤维，食用后能延缓胃排空速度，使人体长时间保持饱腹状态，同时其富含的维生素和矿物质能为身体提供必要营养。
二、优质蛋白类
鸡胸肉每100克含约20克优质蛋白质，蛋白质的热效应较高，人体代谢蛋白质时需要消耗更多能量，且蛋白质消化吸收时间长，能长时间维持饱腹感。鱼类如三文鱼富含不饱和脂肪酸，每100克热量约139千卡，同时提供优质蛋白，有助于减肥期间维持肌肉量，避免因节食导致的肌肉流失。豆类（如黑豆、鹰嘴豆）也是优质蛋白来源，每100克黑豆含约9克蛋白质，其富含的膳食纤维和植物蛋白能有效增加饱腹感，减少热量摄取。
三、低糖水果类
苹果每100克含糖约13.5克，且富含果胶等成分，食用后可增加饱腹感，其升糖指数低，血糖波动小，能避免因血糖骤升骤降引发的饥饿感。莓类（如蓝莓、草莓）热量极低，每100克蓝莓约57千卡，同时富含纤维，食用后能快速带来饱腹感，且抗氧化物质丰富，对身体健康有益。
四、全谷物类
燕麦是典型的全谷物，每100克含约10.6克膳食纤维，富含β-葡聚糖，能显著延缓胃排空速度，延长饱腹感时间。每100克燕麦热量约367千卡，但其营养丰富，可作为主食替代部分精制谷物。糙米相比精制米保留了更多营养成分，GI值（血糖生成指数）更低，每100克糙米约348千卡，食用后能持续提供能量且不易引起血糖快速升高，从而维持饱腹感。
特殊人群注意事项
儿童：减肥时应选择易消化的高纤维蔬菜（如南瓜、胡萝卜）和优质蛋白（如嫩豆腐、水煮蛋），避免高糖高脂零食，保证营养均衡以促进生长发育，同时通过合理饮食控制体重，需在家长监督下进行，确保摄入足够营养支持身体正常生长。
孕妇：减肥需在医生指导下进行，优先选择低GI的全谷物（如全麦面包）和低糖水果（如柚子、猕猴桃），保证胎儿营养需求的同时维持合理体重增长，避免盲目节食影响母婴健康，应注重食物的多样性和营养均衡性。