肌肉率高的人减肥可以从饮食、运动和生活习惯等方面入手。一般来说，要保证每日摄入的总热量低于消耗的热量，同时注重营养均衡。
饮食调整方面
控制碳水化合物摄入： 减少精制谷物的摄取，像白米饭、白面包等。可以用全谷物食品代替，比如全麦面包、燕麦等，全谷物富含膳食纤维，能增加饱腹感且消化吸收相对缓慢，有助于控制血糖和热量摄入。一般每天碳水化合物的摄入量可控制在每公斤体重4~6克左右（根据个人活动量调整）。合理摄入蛋白质： 虽然肌肉率高，但减肥期间仍要注意蛋白质的摄入质量和量。选择优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类、低脂奶制品等。蛋白质有助于维持肌肉量，同时能增加饱腹感，减少饥饿感。每天每公斤体重摄入1.2~1.5克蛋白质比较合适。控制脂肪摄入： 避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼油等。饱和脂肪和反式脂肪容易导致体重增加，而健康脂肪对身体有一定益处，但也要适量，每天脂肪摄入量占总热量的20%~30%为宜。
运动规划方面
有氧运动结合力量训练： 有氧运动能帮助消耗热量，比如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像慢跑、游泳、骑自行车等。同时，力量训练也不能忽视，它可以进一步维持和增加肌肉量，提高基础代谢率。可以每周进行2~3次力量训练，针对全身主要肌肉群进行锻炼，如深蹲锻炼腿部肌肉、俯卧撑锻炼胸肌和上肢肌肉、哑铃飞鸟锻炼肩部和胸部肌肉等。增加日常活动量： 除了专门的运动时间，还要注意增加日常的活动量。比如尽量少坐电梯多走楼梯，站立工作一段时间后适当活动身体，步行上下班等。每天累积的活动量相当于30分钟以上的中等强度运动也是有帮助的。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢和激素平衡，从而影响减肥效果。成年人每天应保证7~8小时的充足睡眠。良好的睡眠有助于身体恢复和新陈代谢的正常进行，促进脂肪的分解代谢。减少压力： 长期高压力状态下，身体会分泌皮质醇等激素，容易导致脂肪堆积，尤其是腹部脂肪。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来缓解压力，保持身心放松。例如每天花15~20分钟进行冥想练习，帮助减轻压力对减肥的不利影响。