关键点：自测腹直肌分离的步骤为，先平卧床上放松身体稍屈腿，然后抬起头与肩部至能看到脐部后，将右手食指和中指放于腹直肌内侧缘，最后从胸骨以下部位向下滑动至脐部以下感受距离，容纳一指正常，超过两指提示可能存在腹直肌分离。
一、首先，需要平躺在床上，让整个身体处于放松的状态。同时，稍微弯曲腿部，并保持腿部不要移动。这是为了保证后续自测动作的准确性和稳定性。
二、接着，轻轻地抬起头部与肩部，直到眼睛可以看到脐部。然后，将右手的食指和中指指尖横向放置在胸骨以下部位的腹直肌内侧缘。这个步骤需要准确找到位置，以便进行后续的测量。
三、最后，由胸骨以下部位开始向下缓慢滑动手指，直至脐部以下1-2厘米的部位。在这个过程中，可以稍有挤压，从而更准确地感受腹直肌之间的具体距离。如果能容纳下一根手指，那么通常是正常现象；但如果超过两根手指，就提示可能存在腹直肌分离的情况。
总结概况提示：上述内容详细介绍了自测腹直肌分离的具体方法及判断标准，通过正确的操作步骤，可以初步了解自身腹直肌的状况。