腹直肌分离自测可在平躺，双膝屈曲，暴露腹部后，用手指将头部向上抬，感觉到腹部肌肉紧张时，用另一只手的手指垂直探入腹部，测量两侧腹直肌之间的距离。
一、分离程度判断及应对
- 轻度分离（2指以内）：一般对日常生活影响较小，可通过一些简单的核心训练来促进恢复，如平板支撑（改良版，难度适中）等，但要注意动作规范，避免加重分离。
- 中度分离（2 - 3指）：此时需要更谨慎的运动康复，可在专业人士指导下进行针对性的腹直肌修复训练，如腹式呼吸配合简单的躯干稳定性训练，同时要避免剧烈的腹部收缩动作，像快速的仰卧起坐等。
- 重度分离（3指以上）：这种情况可能需要就医评估，可能需要借助医学手段辅助恢复，如专业的康复治疗或在必要时考虑手术干预，但手术有一定风险，需谨慎权衡。
二、不同人群的差异及注意事项
- 产后女性：产后是腹直肌分离的高发人群，由于孕期腹部膨隆，腹直肌被过度拉伸。产后要及时进行自测，若发现分离应尽早开展康复训练，同时要注意休息，避免过早进行重体力活动，因为产后身体处于恢复阶段，不当活动可能加重腹直肌分离程度。
- 肥胖人群：肥胖者腹部脂肪较多，可能掩盖腹直肌分离的情况，但自测时仍需准确操作。这类人群在进行腹直肌分离康复时，要注意控制体重，在运动康复的同时配合合理的饮食控制，因为过重的体重会持续对腹直肌造成压力，影响恢复效果。
- 久坐人群：长期久坐会使腹部肌肉力量减弱，增加腹直肌分离的风险。久坐人群进行自测后，若发现有分离情况，要增加适量的运动，如每小时起身进行简单的腹部拉伸动作等，改善腹部肌肉的状态。
三、康复训练的要点
无论是哪种情况导致的腹直肌分离，康复训练都要循序渐进。训练时要注意呼吸的配合，一般是吸气时腹部放松，呼气时腹部缓慢收缩。同时，要根据自身的分离程度和身体耐受情况调整训练强度，避免过度训练造成新的损伤。在康复过程中，可定期进行复测，了解腹直肌分离的恢复情况，及时调整康复方案。