一、饮食调控
1.热量摄入把控：依据自身基础代谢率与日常活动量精准计算每日热量需求，确保每日摄入热量低于消耗热量。可借助饮食记录应用程序来精准记录每餐食物的种类与分量，选择低脂肪、低糖、高纤维食物构建饮食结构。主食方面以全谷物为主，像燕麦、糙米等，其富含的膳食纤维能延缓碳水化合物吸收，增加饱腹感；蔬菜占据餐盘一半以上，例如西兰花、菠菜等，丰富的膳食纤维与维生素有助于肠道健康和控制体重；蛋白质选择鸡胸肉、鱼虾、豆类等优质蛋白，每顿合理搭配，减少油炸食品、奶油蛋糕等高脂高糖食物的摄取，这类食物易转化为脂肪堆积在腹部。
2.进餐时间规划：保持定时定量进餐习惯，避免暴饮暴食。晚餐不宜过晚食用，且睡前3小时应停止进食，防止热量在夜间囤积于腹部。
二、运动塑造
1.有氧运动开展：每周开展至少150分钟中等强度有氧运动，例如每周3-5次、每次30分钟左右的慢跑，将速度维持在每分钟100-120步；或者每周进行3-4次、每次30-60分钟的游泳。有氧运动可全面消耗全身脂肪，包括腹部脂肪，长期坚持能有效降低体脂率。
2.力量训练结合：搭配针对腹部的力量练习，平板支撑是经典动作，保持正确姿势，每次坚持30-60秒，可重复3-4组；仰卧起坐也是有效动作，每天进行3组，每组15-20次。力量训练能增加肌肉量，提升基础代谢率，让身体在休息状态下也能消耗更多热量，助力减少腹部赘肉。
三、生活习惯优化
1.睡眠质量保障：保证每晚睡眠7-8小时，睡眠不足会打乱激素平衡，使皮质醇水平升高，进而促进腹部脂肪堆积。良好睡眠有利于身体代谢调节与脂肪分解，维持正常的生理节律。
2.久坐时长减少：每坐1小时左右起身活动5-10分钟，进行简单拉伸或走动，如工作间隙做深呼吸、伸展腰部颈部等。长时间久坐会导致腹部血液循环不畅，脂肪易堆积，适当活动能促进胃肠蠕动与全身血液循环，利于腹部赘肉消减。对于有基础疾病的男生，若患有心血管疾病，运动时应选择低强度有氧运动，避免剧烈运动加重心脏负担，需在医生指导下制定运动计划；年轻男生运动时要注重运动装备舒适度，防止受伤，且需长期坚持规律运动与健康饮食，方能持续减掉腹部赘肉。