有腰椎间盘突出的人适合进行一些舒缓腰部、增强核心力量的运动，比如游泳，每周坚持2~3次游泳，每次30~60分钟，能借助水的浮力减轻腰部压力，锻炼腰背肌。
适合的运动类型一：有氧运动
散步：每天坚持散步30分钟左右，速度适中，能促进血液循环，增强腰部肌肉的耐力。散步时要保持抬头挺胸，步伐稳健。慢跑：病情稳定的患者可以尝试慢跑，每周进行2~3次，每次慢跑时间控制在15~20分钟，注意要选择平坦的路面，避免剧烈颠簸加重腰部负担。
适合的运动类型二：腰背肌锻炼运动
小飞燕动作：俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢尽量向上抬起，像飞燕一样，每次保持5~10秒，然后放松，重复10~15次为一组，每天可以做3~4组。五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2~3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10~20个为一组，每天做3~4组。
适合的运动类型三：柔韧性训练运动
瑜伽：一些温和的瑜伽体式对腰椎间盘突出有帮助，比如猫牛式，四足跪位，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头看腹部，重复10~15次。还有下犬式，从跪立姿势开始，臀部抬高，双手双脚撑地，形成倒V字形，保持30~60秒。但要注意在专业瑜伽教练指导下进行，避免错误姿势加重病情。需要注意的是，运动时要循序渐进，逐渐增加运动强度和时间。如果在运动过程中出现腰部疼痛加重等不适症状，应立即停止运动，并咨询医生。