腹直肌分离的恢复训练可以分以下四步：
1.腹部拉伸：
平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
将一只手放在腹部，感受腹部肌肉的紧张。
慢慢将头和肩膀抬起，同时用手轻轻按压腹部，感受腹部肌肉的拉伸。
保持这个姿势10-15秒，然后放松。
重复这个动作3-5次。
2.腹肌收缩：
平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
收缩腹部肌肉，将肚脐向内拉，同时将背部紧贴在垫子上。
保持这个姿势5-10秒，然后放松。
重复这个动作3-5次。
3.侧腹肌收缩：
侧躺在瑜伽垫上，用手肘支撑头部。
将一只脚放在另一只脚的上方，以稳定身体。
收缩侧腹部肌肉，将上半身向上抬起，同时保持下半身稳定。
保持这个姿势10-15秒，然后放松。
重复这个动作3-5次，然后换另一侧进行。
4.腹肌强化：
平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
收缩腹部肌肉，将肚脐向内拉，同时将双手放在头部后面。
慢慢将上半身抬起，直到肩膀离开地面。
保持这个姿势5-10秒，然后慢慢放下上半身。
重复这个动作3-5次。
可以逐渐增加难度，例如在抬起上半身时将双手伸直或交叉放在胸前。
需要注意的是，在进行腹直肌分离的恢复训练之前，最好先咨询医生或专业的健身教练的意见。此外，训练时要注意呼吸，不要憋气，同时要保持动作的正确性和稳定性，避免过度用力或受伤。如果在训练过程中出现疼痛或不适，应立即停止训练并咨询医生的意见。