一、孕前身体储备
1.营养储备
-叶酸：女性应从计划怀孕前3个月开始每天补充叶酸400微克。叶酸可有效预防胎儿神经管畸形等出生缺陷。大量研究表明，孕前及孕早期补充叶酸能显著降低胎儿神经管缺陷的发生风险，如相关流行病学研究显示，补充叶酸地区的神经管缺陷发生率明显低于未补充地区。
-均衡饮食：保证摄入富含蛋白质、维生素、矿物质等营养物质的食物。蛋白质是身体细胞的重要组成部分，可从肉类、鱼类、豆类、蛋类等食物中获取；维生素A在动物肝脏、橙色及深绿色蔬菜中含量丰富，对生殖系统健康有益；铁元素在瘦肉、动物肝脏、红枣等食物中较多，能预防孕期贫血；钙元素可通过牛奶、豆制品等补充，有助于胎儿骨骼发育。不同年龄、生活方式的人群在饮食上需根据自身情况调整，比如上班族可能因时间紧张更需注重便捷的营养搭配，而长期从事重体力劳动的人群可能需要增加能量和蛋白质的摄入。
2.健康状况评估与管理
-慢性疾病管理：如果有慢性疾病，如糖尿病、高血压等，需要在怀孕前将病情控制在稳定状态。糖尿病患者需通过饮食、运动和可能的药物治疗使血糖控制在理想范围，因为高血糖会增加胎儿畸形、巨大儿等风险；高血压患者则要在医生指导下选择对胎儿影响小的降压药物，将血压控制在正常或接近正常水平，否则孕期高血压可能导致子痫前期等严重并发症。对于有特殊病史的人群，如曾有流产史、剖宫产史等，要提前咨询医生，评估再次妊娠的风险及相应的应对措施。
-疫苗接种：接种风疹疫苗等必要疫苗。风疹病毒感染可导致胎儿先天性风疹综合征，引起胎儿多种畸形，所以孕前未接种过风疹疫苗的女性应在计划怀孕前接种，并在接种后3-6个月再怀孕。
二、生活方式调整
1.作息规律
-保持充足且规律的睡眠，每天保证7-8小时的睡眠时间。良好的睡眠有助于身体各器官的修复和调整，对于内分泌系统的稳定至关重要，内分泌正常是顺利受孕及维持妊娠的重要基础。不同年龄阶段的人群睡眠需求可能略有差异，一般来说，年轻人可能相对更能适应一定的作息变化，但长期熬夜等不良作息会影响激素分泌，进而影响生殖功能。
2.适度运动
-进行适量的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。适度运动可以增强体质，提高身体的代谢能力和免疫力，有助于维持正常的体重。一般每周可进行150分钟以上的中等强度有氧运动。运动强度要根据个人的身体状况来定，比如年龄较大的女性或有基础疾病的人群，运动时要避免过度劳累，可选择相对温和的运动方式。对于生活方式较为sedentary（久坐）的人群，更需要通过运动来改善身体机能，为怀孕创造良好的身体条件。
3.戒烟戒酒
-男性和女性都应戒烟戒酒。吸烟会影响精子和卵子的质量，增加受孕难度，还会提高胎儿流产、早产、低体重等风险；酒精会对生殖细胞造成损害，影响胚胎发育，增加胎儿畸形的发生率。对于长期吸烟饮酒的人群，戒烟戒酒需要一定的毅力和方法，可寻求医生或专业机构的帮助，逐步戒除不良习惯。
三、心理储备
1.保持良好心态
-备孕期间要保持轻松、愉悦的心态。过度紧张、焦虑等不良情绪可能会影响内分泌，导致月经不调、排卵异常等问题，从而降低受孕几率。可以通过适当的心理调适方法，如冥想、瑜伽、与家人朋友交流等方式来缓解压力，保持良好心态。不同性格和生活经历的人群调节心态的方式可能不同，比如性格内向的人可能更适合通过自我反思和写日记等方式来释放压力，而外向的人可能更倾向于通过社交活动来调整心态。