提升精子质量可选择以下食物：一是含有丰富维生素C、维生素E和番茄红素的食物，如西红柿、山药、韭菜、枸杞等，能帮助延缓自由基对精子的损伤；二是富含蛋白质和氨基酸的食物，像鳕鱼、虾、豆制品等，可有效提高精子活力；三是富含锌、镁的食物，例如生蚝、海参、坚果等，因为锌可直接影响精子的生成、成熟、激活等过程，补充锌有助于提高精子质量。
一、含有丰富维生素C、维生素E和番茄红素的食物：
1.西红柿：富含多种维生素和番茄红素。
2.山药：营养丰富，包含相关营养成分。
3.韭菜：有一定的营养价值。
4.枸杞：含有对精子有益的成分。这些食物中的维生素C、维生素E和番茄红素能够发挥抗氧化作用，从而延缓自由基对精子的损害。
二、富含蛋白质和氨基酸的食物：
1.鳕鱼：是蛋白质和氨基酸的良好来源。
2.虾：富含优质蛋白质和氨基酸。
3.豆制品：含有丰富的蛋白质和氨基酸。蛋白质和氨基酸对于精子活力的提升有着重要作用，可促使精子更具活力。
三、富含锌、镁的食物：
1.生蚝：锌、镁等元素含量较高。
2.海参：富含多种对精子有益的矿物质。
3.坚果：是锌、镁等的良好供给食物。锌对精子的生成、成熟和激活等有着直接的影响，补充足够的锌能够切实帮助提高精子质量。
总之，通过合理食用上述各类食物，对于提升精子质量可能具有一定帮助。